Vilka muskler är lättast att växa senare i livet? | Hälsotider (2024)

När vi åldras kan det bli svårt att växa muskelmassa som i vår ungdom. Det finns många anledningar till detta, men de flesta är livsstilsförändringar snarare än åldersspecifika.

Att vända trenden med muskelförlust kan vara ett positivt steg, som erbjuder många hälsofördelar. Men kan det hjälpa dig att identifiera de muskler som är lättast att växa senare i livet? Eller är det viktigare att rikta in sig på hårdare muskler?

Annons

Spåra dina konditionsförbättringar med en smart klocka!

Köp Fitbit på AmazonApple Watch Series 8Samsung Galaxy Watch 5Amazfit GTS 4Garmin (modell)
Skärm/ansiktsstorlek1,58 tum1,9 tum1,2 tum1,75 tum1,1 tum
Spårar du puls, kalorier och sömn?JaJaJaJaJa
KamerakontrollNejNejJaNejGenom tredje parts app
VattentålighetJaJaJaJaJa
Styr musik?NejJaJaJaJa
Batteri-liv6+ dagarUpp till 18 timmarUpp till 40 timmarUpp till 8 dagarUpp till 10 dagar
Korskompatibel?JaNejNejJaJa
Köp Fitbit på Amazon →Köp Apple Watch på Amazon →Köp Samsung Galaxy Watch på Amazon →Köp Amazfit på Amazon →Köp Garmin på Amazon →

Varför ärbygga musklersenare i livet svårt?

Tyvärr är det sant att det kan vara svårare att bygga muskler senare i livet. Det finns flera anledningar till att detta är fallet:

  • Livsstil– Vi tenderar att bli mindre aktiva när vi åldras. Detta kan bero på rörlighetsproblem och ökad risk för skador. Dessutom kan ett mer stillasittande liv leda till muskelförlust.
  • Sarkopeni– Det här är den naturliga nedgången i muskelmassa när vi åldras. Som ett resultat blir muskelfibrerna mindre, färre och mindre i stånd att reparera sig själva efter träning och skador.
  • Mindre protein– En annan bieffekt av åldrandet är att vi tenderar att äta mindre, vilket minskar vårt proteinintag. Dietprotein spelar en avgörande roll för muskeluppbyggnad och underhåll.
  • Begränsad rörlighet- Ålder kan orsaka mycket stress och påfrestningar på våra kroppar,vilket kan påverka vår rörlighet. Eftersom skador blir svårare att återhämta sig från, och en livstid av dålig hållning kan orsaka långvariga problem, kommer vår rörlighet att minska. Att inte ha ett fullt rörelseomfång kan dessutom påverka muskeltillväxten och minska antalet tillgängliga övningar.

Det finns fler skäl än de ovan, men dessa är de viktigaste. Det är viktigt att notera att ovanstående skäl kan göra det mer utmanande att bygga muskler, men det betyder inte att du inte kan göra det.

Att följa ett väldesignat motståndsprogram (fria vikter och maskiner) kan faktiskt bidra till att minska effekterna av dessa åldersrelaterade tillstånd.

Träning kan hjälpa till att förbättra din rörlighet, öka din aptit (vilket kan leda till ökat proteinintag), hjälpa till att förhindra livsstilsfaktorer som påverkar din muskeltillväxt och hjälpa till att minska effekterna av sarkopeni.

Vad ärlättaste musklernaatt växa senare i livet?

Att hitta de enklaste musklerna att växa är knepigt, eftersom det kan skilja sig från person till person beroende på deras unika förutsättningar. Till exempel kan någon med dålig rygg kämpa för att träna sin mage mer än någon vars rygg mår bra.

Annons

Gör det magen till en problematisk muskel att växa för alla? Nej. Men många människor är mottagliga för ryggproblem när de åldras, vilket är något att tänka på.

Vi har baserat denna lista på flera faktorer. Den första är hur lätta musklerna är att bygga utan att ta hänsyn till ålder. Sedan har vi funderat på vilka övningar som är mer tillgängliga för personer över 50 eller över 60. Till exempel är det osannolikt att olympiska lyft passar de flesta över 60. Däremot är en sittande benförlängning perfekt och fungerar bra på quadriceps.

Kolla in vår artikel om att bygga muskler efter 50för att lära dig mer om att skapa effektiva träningsprogram.

1. Trapezius

Att träna överkroppen är ett utmärkt sätt för personer över 60 att få muskler. Den övre delen av ryggens muskelgrupp är enkel att träna, och du kan få exceptionella resultat. Trapeziusmusklerna är i mitten av din övre rygg. Dessa är de muskler som ansvarar för att rycka upp och ner på axlarna.

När du bär en stor shoppingväska i båda händerna gör dina trapeziusmuskler det mesta av jobbet.

Annons

Att träna trapeziusmusklerna är enkelt och har många praktiska tillämpningar. Skivstångsaxelryckning är mycket populär för att träna fällorna, men om du har problem med rörligheten är hantelaxelryckning ett bättre alternativ.

En annan bra övning för att bygga fällor är bondens promenad. Detta innebär att du håller en hantel i varje hand och går så långt du kan med bröstet utskjutet och axlarna bakåt. Detta kan göras med shoppingkassar på väg tillbaka från snabbköpet om du inte har tillgång till ett gym.

2. GluteusMaximus

En mycket underskattad och undermålad muskelgrupp, glutes är lätta att växa genom några enkla underkroppsövningar. Squats, lunges, step-ups, glute bridges och motståndsmaskiner som benpress är alla bra för att bygga dina glutes.

Om du har problem med rörligheten är övningar som box squat perfekta, vilket gör att du kan träna dina glutes på säkrast möjliga sätt. Benpressmaskinen är också en lättillgänglig övning för seniorer - ett utmärkt alternativ för att lyfta vikter på bendagen.

3. Quadriceps

Quadriceps är en av de mest riktade musklerna inom bodybuilding eftersom de kan se estetiskt tilltalande ut och är mycket funktionella. Äldre människor kanske inte är intresserade av bodybuilding, men att träna dina fyrhjulingar kan vara mycket fördelaktigt, och det är ganska lätt att göra det.

Annons

Benförlängningsmaskinen är kanske den lättaste underkroppsövningen att lära sig, förutom box squat. Därifrån kan du gå vidare till enbensförlängningar, en mycket mer krävande version och en som är perfekt för att styrketräna dina quadriceps.

Lunges kan vara utmanande att lära sig, eftersom de kräver mycket koordination och balans. På grund av dessa utmaningar är utfall (när det väl bemästrats) en utmärkt övning för äldre människor.

Kroppsviktsövningar kan utföras var som helst och kräver inget gymmedlemskap. Du kan också öka svårigheten för utfallet med tiden genom att lägga till en hantel, öka antalet reps eller lära dig en av de många varianterna.

4. Pectorals

Pecs (pectoralis major muskel) är lätta att träna på grund av deras antal snabba muskelfibrer och den mångfald av bröstövningar du kan lära dig.

Även om många anser att bänkpressen är skrämmande, är den enkel att lära sig och helt säker att utföra i alla åldrar, förutsatt att du använder en måttlig vikt.

Att lära sig att utföra en armhävning är en annan givande ansträngning. Denna övning riktar sig till pectoralis major samt triceps och deltoider. Till skillnad från pull-ups kan du lära dig hur du gör armhävningar även om du inte har så mycket styrka i överkroppen.

5. Biceps

Många listor har musklerna i överarmen nere så svårt att bygga muskler, men vi har placerat dem i den lätta delen. Varför? Bicepsövningar är enkla att lära sig och utföra, även om du har problem med rörlighet eller dålig koordination.

Hantelbicepcurls är lätta, och du kan börja göra dem utan mycket hjälp. Dessutom använder flera ryggövningar biceps. Assisterade chin-ups är ett utmärkt exempel på en lätt att utföra övre ryggövning som också riktar sig mot armmusklerna.

6. Triceps

Triceps finns på den här listan av samma anledning som biceps finns på den här listan. De är lätta att träna och fungerar ofta i överkroppsövningar som bänkpress, armhävningar och axelpress. De är inte stora muskler, och du behöver inte använda tunga vikter. Om du kan, skaffa en personlig tränare för att lära ut kabelmaskinövningar som tricepsneddragning eller pushdown.

7. Deltoider

Deltoider är inte särskilt lätta att växa, men precis som med armmusklerna, tränas de av många enkla övningar som människor i alla åldrar kan bemästra. Du kan till exempel utföra fronthöjningar och sidohöjningar, sittande hantelaxelpressar eller bröstövningar som lutande bänkpress.

Annons

8. Nedre ryggmuskler

Det är inte bara lätt att växa i nedre ryggmuskler, utan de är också viktiga för äldre människor. Detta beror på att du behöver använda dem mycket i vardagen. Att lära sig hur man utför ett marklyft med hantel är en bra början. Den lär dig hur du lyfter tunga föremål från golvet säkert och utan att riskera skada. Det underlättar även andra övningar genom att förbättra din rörlighet.

9. Den bredaste ryggen

Latsen är bra för att bygga styrka och muskelstorlek relativt snabbt på grund av muskelfibrerna de består av. De är också lätta att rikta in sig på. Förutsatt att du kan arbeta med en assisterad pull-up maskin eller en lat pulldown, kommer du att kunna slå dina lats.

10. Romboider

Romboidmuskeln sitter i övre delen av ryggen, mycket nära dina fällor, och du kan rikta in dig på den med flera av samma övningar. Den nedre nacken och övre delen av ryggen sträcker sig, där du knäpper ihop händerna och sedan trycker dem framåt samtidigt som du trycker axlarna och övre delen bakåt, är en utmärkt övning för romboiderna.

Vilka är de svåraste musklerna att växa senare i livet?

Nu när vi har tagit en titt på tio av de muskler som är lättast att växa senare i livet, verkar det vara en bra idé att nämna fem av de mest komplicerade musklerna att växa.

1. Magar

Magen är svår att växa oavsett vilken ålder man är, men de är relativt lätta för unga att stärka. Anledningen till att magmuskler finns på den här listan är att många av övningarna kan vara svåra att utföra när du åldras. De kräver starka rygg- och underbensmuskler, och du behöver anständig bukstyrka för att utföra dessa övningar korrekt.

Annons

Det betyder dock inte att du ska undvika dem! Tvärtom vore det bäst om du prioriterade dem. Om du kan, anlita en personlig tränare för att lära dig hur du bygger muskler inom detta område. Eller be en träningsinstruktör att visa dig hur du utför crunches och plankor. Det finns flera utmärkta guider online också.

2. Hamstrings

Precis som med magen är hamstringsövningar utmanande på grund av rörlighetsproblem. Ett av de områden där vi tenderar att förlora flexibiliteten snabbast är hamstringsmusklerna. Dålig hamstringsflexibilitet gör många hamstringövningar nästan omöjliga till en början. Om du har det svårt, spendera tid på den sittande bencurlmaskinen med en lätt vikt. Du kan sedan bygga upp din rörlighet, styrka och flexibilitet över tiden.

3. Obliques

Dessa är muskler som är nära magen och reser runt sidorna av din bål. De är ganska knepiga att växa ändå, men som med magmuskler kräver de mycket rörlighet och flexibilitet för att fungera korrekt. Det är väl värt att utföra övningar för de sneda, men det är bäst att fokusera på att lära sig tekniken och ha tålamod.

4. Kalvar

Att växa dina vadmuskler är komplicerat oavsett vilken ålder du är om du inte är genetiskt predisponerad för stora kalvar. Om du är det, så har du dem redan. Om du inte är det, lycka till! Det går att öka kalven något, men det kräver mycket hårt arbete.

5. Underarmsmuskler

Det här handlar mer om greppstyrka än bara dina underarmsmuskler. Många övningar som kan förbättra greppet kräver en anständig mängd kraft. Men med tiden kan du klara detta med övningar som axelryckningar, marklyft och bondpromenader.

Ska du prioritera lättmuskeltillväxt?

En av de mest frustrerande aspekterna av att bygga muskler är att det inte finns en genväg. Du måste komma ur din komfortzon om du vill utvecklas. Att leta efter "enkla" muskler att arbeta samtidigt som man försummar "hårda" muskler kommer att orsaka problem längre fram.

Om du försummar dina mage eftersom de är svåra att göra, kommer detta att påverka din hållning, styrka i nedre delen av ryggen och förmågan att utföra de flesta övningar i över- och underkroppen.

Fokusera på att träna dina muskler regelbundet, använd sammansatta övningar (övningar som riktar sig mot flera muskler samtidigt) och lägg till lite mild cardio för att minska kroppsfettet.

Varför helkroppsträning är idealiskt för äldre människor

De flesta äldre är osannolikt att träna fem till sju dagar i veckan. Tre eller fyra är mer sannolikt, och ett mer uppnåeligt mål. Tyvärr betyder detta att du inte kan träna individuella muskelgrupper separat. Så ingen bakdag, bendag, armdag och bröstdag.

Istället skulle du träna varje muskelgrupp i 1-2 övningar som en del av ett träningspass. Upprepa sedan det träningspasset (med vissa variationer) för de andra två till tre passen. Du skulle sedan rikta in dig på varje muskel ett par gånger i veckan, vilket hjälper till att bygga styrka och storlek.

Du kan variera repetitioner och set för övningarna. Ha till exempel en dag där du tränar med högre reps och en dag med lägre reps.

Rita Trotter, en professionell hälso- och fitnesscoach, berättade för Health Times:"Som du kan föreställa dig är rörlighet avgörande när det kommer till att ha en kropp som presterar för dig i vardagen. Det är att kunna nå över huvudet för att få något från den översta hyllan eller lätt att böja sig ner för att plocka upp något på golvet. Eller till och med att kunna vända på huvudet för att se dig över axeln. Och det handlar också om att komma in i en djup knäböj eller utföra olympiska lyft på ett säkert sätt!

"Men det förväxlas ofta med flexibilitet eftersom de två är så sammanflätade. Det kan hjälpa att tänka på rörlighet som "tillämpad flexibilitet." Det finns en tredje funktion att känna till när det kommer till rörlighet ... eftersom den är utformad för att hålla din kropp säker och stark. Dina leder behöver en förankringspunkt – en start/stoppposition – så att de kan röra sig genom sina normala intervaller av rörelse med lämplig hastighet.

"Utan det ankaret kan de bli instabila och göra dig redo för alla möjliga problem. Kommer du ihåg den gamla Skeleton Dance-låten? "Fotbenet är kopplat till benbenet, benbenet är kopplat till knäbenet, etc.? Ditt kroppen har en kedja av sammankopplade leder som gör att du kan röra dig samtidigt som du håller dig säker och stabil. Det kallas den kinetiska kedjan. Om en länk i den kedjan inte fungerar som den ska – genom att antingen vara för snäv eller för lös – kan den kasta sig från många andra länkar i kedjan.

"När detta händer, anropas plötsligt muskler som normalt låter dina leder mobilisera (röra sig genom deras rörelseomfång) för att hjälpa till att stabilisera dig. Så det är viktigt att arbeta alla områden i LIKA proportioner."

Vilka är de lättaste musklernaatt växa senare i livet

Att hitta muskler som är svåra att träna eller lätt att växa är lite meningslöst, eftersom du kommer att behöva träna dem oavsett svårighetsgrad. Du kan inte följa ett program som ignorerar dina magmuskler, och du kan inte heller följa ett program fyllt av trapövningar bara för att de är lätta att växa.

Förhoppningsvis har den här artikeln gett dig en bättre uppfattning om varför vissa muskler är lättare eller svårare att växa och hur detta påverkar dig när du åldras. Till exempel kommer en 19-årig kroppsbyggare förmodligen ha lättare att utveckla sina hälsenor än en 60-årig revisor. Men kroppsbyggaren och revisorn behöver fortfarande träna sina hälsenor regelbundet.

Att träna kan vara roligt och kan avsevärt förändra din hälsa och livsstil. Men du kommer att behöva träna både lätta och hårda muskler längs vägen.

Annons

Vilka muskler är lättast att växa senare i livet? | Hälsotider (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Pres. Carey Rath

Last Updated:

Views: 5307

Rating: 4 / 5 (41 voted)

Reviews: 88% of readers found this page helpful

Author information

Name: Pres. Carey Rath

Birthday: 1997-03-06

Address: 14955 Ledner Trail, East Rodrickfort, NE 85127-8369

Phone: +18682428114917

Job: National Technology Representative

Hobby: Sand art, Drama, Web surfing, Cycling, Brazilian jiu-jitsu, Leather crafting, Creative writing

Introduction: My name is Pres. Carey Rath, I am a faithful, funny, vast, joyous, lively, brave, glamorous person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.