Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (2024)

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (1)

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (2)

RING FÖR ATT BESTÄLLA:888-4-ATHLEANX(888-428-4532)

(3 SÄTT ATT FÅ STORA BICEPS!)

FörbiJeff Cavaliere MSPT, CSCS22 augusti 2019

BeräknadÖst.Lästid: 14 minuter

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (17)

"MINA BICEPS VÄXER INTE..."

Har du någonsin känt att oavsett hur mycket du tränat dina biceps så har du sagt... "Mina biceps växer fortfarande inte?"

Jag tror att jag vet exakt varför och jag ska dela med dig av de främsta anledningarna till att din bicepsträning sviker dig.

Killar, jag måste vara ärlig mot er här.

När jag var yngre verkade det omöjligt att bygga stora biceps.

Jag hade smala armar.

Vid ett tillfälle var de nästan obefintliga!

Det var genom min uthållighet att viljabygga större bicepsatt jag gjorde en hel jäkla massa misstag, men att jag i slu*tändan kunde öka min armstorlek och form tack vare det jag lärde mig under processen.

Så det jag vill göra är att hjälpa DIG idag.

Jag ska berätta för dig de två största anledningarna till att dina biceps inte växer och ännu viktigare, jag hjälper dig att fixa det genom att visa dig hur du snabbt får stora biceps med mina 3 bästa tekniker för större starkare armar.

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (18)

2 STÖRSTA SKÄLEN DINA BICEPS INTE VÄXER

Det finns två bicepsträningsmisstag du förmodligen gör som kan hindra dina biceps från att växa.

  1. Många övertränar biceps utan att ens inse det!
  2. De flesta människor har en brist på variation i bicepsträningstekniker ... och jag pratar inte om övningar. Jag menar tekniker!

Låt oss titta på vart och ett av dessa misstag lite mer detaljerat.

ANLEDNING 1: ÖVERTRÄNING ÄR LÄTTARE ÄN DU TROR...

Ett vanligt misstag med är att tro att mer är bättre när det gäller att bygga större biceps. Men det är inte fallet, särskilt eftersom det är en så liten muskelgrupp.

När vi tränar biceps är det första viktiga vi måste inse att biceps är ganska begränsade vad gäller deras funktion.

De supinerar underarmen, och du kan se biceps aktiveras bara genom att göra detta.

UNDERARMSUPINATION

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (19)

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (20)

En funktion av biceps är att supinera underarmen.

Deras största drivkraft och funktion är att böja armbågen på grund av deras fäste vid axeln.

ARMBÅGSFLEXION

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (21)

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (22)

Den viktigaste funktionen för biceps är armbågsböjning.

De har också förmågan att göra lite axelböjning på grund av det långa huvudets fäste i toppen av glenohumeralleden.

SKULDERFLEXION

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (23)

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (24)

Biceps bidrar också till axelböjning.

Det är viktigt att inse att varje gång du böjer armbågen i någon ryggövning eller något du gör på din överkroppsdragningsdag, inklusive pullups, chin-ups, pulldowns, skivstångsrader, inverterade rader, enarmade rader, är du tränar även biceps.

Tro det eller ej, dina biceps är en otroligt liten muskel, som bara upptar en mycket liten del av den främre sidan av din överarm. På grund av allt detta tillbehörsarbete är det lätt att få för mycket volym i bicepsen.

Varje gång du böjer armbågen i någon ryggövning eller något du gör på din pull-dag, inklusive pullups, chin-ups, pulldowns, skivstångsrader, inverterade rader, enarmade rader, tränar du också biceps.

Låt oss säga att du tränar en push, pull, leg split och tränar varje funktion två gånger i veckan. Om du lägger in några övningar för biceps ovanpå det, slår du faktiskt dina biceps tre gånger under den veckan och du ger dem inte tillräckligt med tid att återhämta sig.

Många människors misstag är ofta att fortsätta lägga till mer och mer frekvens när du försöker bygga större armar. Det rätta att göra är att först ta ett steg tillbaka, ta bort lite volym och frekvens och övervaka hur din kropp reagerar.

Det handlar inte om proteinsyntes var 48:e timme!

Det handlar om att ge den muskelgruppen en chans att återhämta sig så att du kan stimulera den igen på ett meningsfullt sätt. Du vill inte bara ta dig igenom ytterligare ett halvjobbigt träningspass, utan faktiskt slå det på ett sätt som leder till progressiv överbelastning.

ANLEDNING 2: PROGRESSIV ÖVERBELASTNING... DU GÖR DET FEL!

En av nycklarna till att växa biceps (eller vilken muskel som helst för den delen) är progressiv överbelastning.

Vanligtvis kommer detta i form av att lägga till vikt på armövningarna som du gör, och öka den vikten över tiden.

Progressiv överbelastningär den gradvisa ökningen av stress som utsätts för en muskel under träning för att uppnå tillväxt.

Vissa människor försöker lägga till fler och fler bicepsövningar som en form av stimulansöverbelastning för att bygga större armar.

Men med biceps fungerar det bara inte!

När vi försöker gradvis överbelasta bicepsen är det viktigt att vi kommer ihåg att de är begränsade i sin funktion.

Biceps har en gångjärnsled vid armbågen som främst fungerar för att flexa och sträcka ut armbågen.

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (25)

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (26)

Omvänt är axlarna en kulled.

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (27)

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (28)

Det betyder att träningsvariationen för axlar är mycket större än vad vi har för biceps. Axelleden har massor av olika vinklar och plan som vi kan arbeta i på grund av den variation av rörelser som den tredimensionella kulleden ger.

Enkelt uttryckt begränsar armbågens gångjärn dramatiskt våra alternativ för bicepsövningar...

Till en massa olika lockar!

Du biceps curling med hantlar, du curlar med en skivstång, du curlar med en koncentrationscurl, du curlar med en predikantcurl... du är galen curling oavsett vad du gör!

Gångjärnsleden i armbågen begränsar dramatiskt våra alternativ för bicepsövningar till en mängd olika lockar.

Ta en titt på alla dessa olika typer av bicepscurls, så ser du exakt vad jag menar!

BARBELL CURL

Skivstångscurlen är en av många curlingövningar för biceps.

HAMMAR CURL

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (31)

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (32)

Hammercurls är en annan hantelcurlövning där vi ändrar handledens vinkel, men armbågsleden förblir fixerad som i alla andra bicepcurlvarianter.

hantel PREACHER CURL

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (33)

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (34)

Hantelpredikantcurlen är bara ytterligare en variant av hantelbicepscurl där vi har ändrat vår kropps position för att betona en något annorlunda vinkel, men rörelsen i armbågsleden är fortfarande densamma.

LUTNINGSKULL

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (35)

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (36)

Med lutande hantelcurl har vi ändrat vinkeln på bicepsen mot kroppen, men curlingrörelsemönstret är detsamma.

KONCENTRATIONSKURL

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (37)

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (38)

Koncentration curl är en annan hantel biceps curl variant där vi har ändrat vinkeln på biceps till kroppen, men rörelsemönstret är fortfarande en curl.

Du kan se att idén med att byta upp bicepsövningar för att skapa ny överbelastning inte kommer att fungera, eftersom de alla i princip är utformade kring samma rörelse i armbågsleden.

För att inte tala om…

De flesta av de så kallade övningarna för större biceps är ganska begränsade i hur mycket vi väger vi kan lägga till dem över tiden.

När var sista gången du faktiskt ökade mängden vikt du har använt på hantelcurl?

Om du har, hur mycket har du egentligen ökat?

Progressiv överbelastning och överbelastning i och för sig är ganska svårt att uppnå med biceps.

Du måste göra något dramatiskt annorlunda i dina armträningar för att stimulera dessa muskler, och det är att variera sättet du utför dinabiceps lockar!

3 BICEPS TILLVÄXTTEKNIKER SOM FUNGERAR

Att byta teknik är mycket effektivare för bicepstillväxt än att lägga till fler och fler träningsdagar eller övningar till din rutin.

Jag ska visa dig tre av mina bästa träningstips för att uppnå progressiv överbelastning i biceps. Tekniken för skivade reps ger dig mer tid under spänning och maximal sammandragning.

Bågvariationstekniken låter dig träna till och genom misslyckande genom att manipulera bicepsens momentarm när du tröttnar.

slu*tligen kommer In10sity-tekniken att visa dig hur du använder tyngre vikter på dina lockar och får fler högintensiva reps genomförda i ett träningspass.

TEKNIK 1: SKIVADE REPS

Denna teknik för skivade reps ger dig mycket tid under spänning och tid under maximal sammandragning.

Detta kommer att hjälpa dig att intensifiera krullen och uppnå progressiv överbelastning för att växa större biceps. Det är en av mina favorittekniker att tillämpa ihantel biceps övningar.

För att utföra denna teknik, välj en vikt som du normalt kan använda i 15 reps. Ta ett underhandsgrepp och rulla långsamt hantlarna hela vägen till toppen. När du sänker vikten, släpp bara 1/9 av vägen.

Du behöver inte ta fram din kompass eller din goniometer för att ta reda på vad det är!

Släpp det bara uppskattningsvis 1/9 av vägen och kom tillbaka till toppen och dra ihop sig.

Vid nästa rep, släpp ner lite mer till 2/9 av vägen och kom sedan tillbaka till toppen. Sedan 3/9 och kom tillbaka till startposition. Det tar dig genom alla nio nivåerna för att komma hela vägen till botten av curlen med armen helt utsträckt.

Sedan kommer du hela vägen tillbaka upp till toppen och på nästa varv skär du den i 8 bitar. Följande omgång är 7 stycken. När du kommer ner till rundan med 2 skivor kommer du att sakta sänka dig halvvägs, sedan komma tillbaka upp till toppen, sedan går du hela vägen ner, och ditt sista rep är en hel rep.

SKIVADE REPS

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (39)

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (40)

Tekniken med skivade reps ökar tiden under spänning och tiden under maximal sammandragning.

FÖRDELAR MED TEKNIK FÖR SLICAD REPS:

  • Ökad volym inom en uppsättning
  • Ökat antal sammandragningar inom en uppsättning
  • Mer tid under maximal sammandragning i krullen eftersom vi återgår till det på varje skiva
  • Ökad tid under spänning under hela setets gång
  • Under loppet av stegen får du full rörelseomfång i övningen

TEKNIK 2: ARC VARIATION

Nästa teknik i min påse med bicepsträningstips är bågvariation. För att förstå det ska jag ge dig en kort fysiklektion.

Jag lovar att det blir kort!

När vi varierar bågen för en rörelse kan vi ändra momentarmen i armbågsleden och öka eller minska kraften som utövas på bicepsmuskeln.

Vad i helvete är en "ögonblicksarm"?

Aögonblick armär längden mellan en ledaxel och den kraftlinje som verkar på den leden. Ju längreögonblick armär desto mer belastning kommer att appliceras på ledaxeln genom hävstång, och med en kortare momentarm blir belastningen mindre.

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (41)

Så vad betyder detta när vi applicerar det på våra lockar?

När du gör en curl och håller armbågarna in mot framsidan av bröstkorgen och du använder ett långt och komplett rörelseomfång, håller dina underarmar så raka som möjligt, har du en stor lång båge igång.

Denna långa arm för biceps gör att vikten känns extremt tung och ställer till en stor utmaning för bicepsen.

När du väl drabbats av trötthet behöver du inte slu*ta. Istället tar du armbågarna åt sidorna och fortsätter att trycka ut reps. Du har förkortat den ögonblicksarmen, vilket effektivt lättar den vikten i dina händer så att du kan fortsätta.

ÄNDRA MOMENTARM

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (42)

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (43)

Att ändra curls momentarm från längre till kortare hjälper dig att fortsätta att utföra reps efter att du har tröttnat på den första positionen.

Då kan vi släppa armarna bakåt ännu mer i en dragcurlvariant som verkligen förkortar momentarmen på bicepsen. Inte nog med det, det förändrar träningens styrkekurva, så den svåraste delen är inte mitt i övningen, utan istället vid övningens maximala sammandragning.

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (44)

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (45)

FÖRDELAR MED ARC VARIATIONSTEKNIKEN

  • Manipulerar ögonblicksarmen på biceps när du tröttnar
  • Intensifierar curlen genom att låta dig träna till och genom misslyckande
  • Drag curl-versionen ändrar styrkekurvan för träningen så att den inträffar vid maximal sammandragning istället för i mitten

TEKNIK 3: IN10SITY

Mitt nästa experttips för större starka biceps är In10sity-tekniken. Det låter dig öka mängden produktiva reps du utför medan du lyfter tungt.

För att utföra denna teknik väljer vi först en vikt som gör att vi kan misslyckas i intervallet fem eller sex rep. Sedan vilar vi paus i 10 sekunder.

Vi lägger inte ner vikten.

Vi vilar bara paus och håller stången.

Du kommer att se att efter cirka 10 eller 15 sekunder kan du veva ut ytterligare tre reps. Sedan vilar du igen 10 till 15 sekunder och försöker med ytterligare två eller tre reps. Då hamnar du i slu*tändan på enstaka reps.

Om du gör detta under en period på fem minuter, när du räknar antalet högintensiva reps som du gjorde med tyngre vikt i ett fem minuters set, kommer det att bli fler än du förmodligen gjorde när du bröt upp dina set i traditionella tre set om 12.

IN10CITY

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (46)

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (47)

In10sity-tekniken låter dig utföra fler högintensiva högviktsrepetitioner i ett enda set.

FÖRDELAR MED IN10SITY-TEKNIKEN

  • Tillåter användning av tyngre vikter på dina lockar
  • Ackumulerar fler högintensiva reps i ett träningspass än en typisk 3 set om 12

Kom ihåg att det inte är att variera dina övningar, lägga till isoleringsövningar eller lägga till ytterligare fokuserade bicepsdagar som tvingar bicepsen att växa. Faktum är att dessa saker kan fungera mot dig! Istället är det variationen av intensitetsteknikerna du använder på dessa bicepsövningar som kommer att betyda mest.

När det gäller frekvensen, slå tillbaka den och se hur du gör. Jag lovar dig, du kommer förmodligen att se ett bättre resultat av att göra det än du kommer att göra genom att lägga till fler och fler träningspass.

Övningarna i sig gör ALDRIG ett träningspass komplett. Om du letar efter ett program som tar dig steg för steg till dina snabbaste och bästa vinster någonsin med alla set, reps och TEKNIKER som ger de snabbaste resultaten, kolla in vårATHLEAN-X-program.

Programväljare==>Se vilket program som bäst passar dina mål
AX1 ==>Träna hemma med hantlar och minimal utrustning
Ultimate Arms ==>Komplett program som lägger till ett speciellt fokus på dessa vapen

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (48)

HÖJDPUNKTEN:

2 STORA ANLEDNINGAR DINA BICEPS INTE VÄXER

  1. Det finns två huvudsakliga träningsfel människor gör som hindrar deras biceps från att växa. Dessa är överträning av biceps (ofta oavsiktligt) och brist på variation i träningstekniker.
  2. Att lägga till ytterligare bicepsfokuserade träningspass och prova flera bicepsövningar fungerar inte. Bicepsmuskeln är en gångjärnsled, så alla bicepsövningar är i princip bara lockar.
  3. Av denna anledning är att byta teknik en bättre strategi för bicepstillväxt än att lägga till träningsdagar eller ytterligare övningar.
  4. Det finns tre bicepsträningstekniker som fungerar bra för att skapa progressiv överbelastning och växa biceps. De är skivade reps, bågvariation och in10sity.

Se YouTube-versionen av den här artikeln

Populärt och trendigt

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (49)

1

Hur man gör ansiktsdrag

Av Jeff Cavaliere MSPT, CSCS

9 september 2019

Ansiktsdrag är en av de bästa korrigerande övningarna för att kompensera för dålig hållning och axeldysfunktion. De hjälper till att stärka kroniskt svaga...

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (50)

2

Kroppsfettprocent Män

Av Jeff Cavaliere MSPT, CSCS

11 juli 2023

Det finns många sätt att mäta kroppsfettprocent; några väldigt dyra och mest felaktiga. Det är dags att ge dig en alternativ metod som...

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (51)

3

Varför dina biceps inte växer

Av Jeff Cavaliere MSPT, CSCS

22 augusti 2019

Har du någonsin känt att oavsett hur mycket du tränat dina biceps så har du sagt... "Mina biceps växer fortfarande inte?" Jag tror jag vet...

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (52)

4

Det perfekta magpasset

Av Jeff Cavaliere MSPT, CSCS

31 juli 2019

Vi kommer att följa min "Six Pack Progression"-sekvens när vi väljer var och en av magövningarna för nybörjare och avancerade för varje magrörelse...

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (53)

5

Hur man lutar bänkpress korrekt

Av Jeff Cavaliere MSPT, CSCS

21 juni 2019

Incline Bench Press är en av de bästa övningarna för övre bröstet som finns, men det finns ett stort problem som hindrar oss från att få det maximala...

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (54)

6

De BÄSTA Hantelövningarna för BRÖST

Av Jeff Cavaliere MSPT, CSCS

9 oktober 2019

Idag ska jag dela med mig av mina favoritbröstövningar... men det finns en hake. Vi kan bara använda hantlar! Jag ska visa dig vad du ska göra om du...

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (55)

7

Det PERFEKTA bröstpasset

Av Jeff Cavaliere MSPT, CSCS

25 juli 2019

Den klassiska teorin om "Upper, Middle, and Lower" bröstövningar är en bra början, men det räcker inte!! Lösningen på detta problem är att inte...

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (56)

8

BÄSTA Hantelövningar för AXLAR

Av Jeff Cavaliere MSPT, CSCS

5 oktober 2019

Du vill bygga stora axlar och du har bara tillgång till några par hantlar. Vad gör du? Jag ska visa dig vad du ska göra om...

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (57)

9

PERFEKT Biceps-träning

Av Jeff Cavaliere MSPT, CSCS

15 juli 2019

De klassiska teorierna om "gör bara lockar" eller "det är inte nödvändigt att träna dina biceps direkt" är båda helt fel! Varför? För att det är...

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (58)

10

Bröstövningar hemma

Av Jeff Cavaliere MSPT, CSCS

27 maj 2021

Att effektivt kunna träffa din övre, mitten och nedre bröstet hemifrån utan utrustning kan tyckas omöjligt. Men jag är här för att visa dig att det är...

VISA MIG ARTIKLAR OM

Låt oss hjälpa dig välja ett program

Välj Mitt program

Varför dina biceps inte växer

athleanx, biceps

Varför dina biceps inte växer | Skaffa stora biceps - ATHLEAN-X (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Annamae Dooley

Last Updated:

Views: 5355

Rating: 4.4 / 5 (65 voted)

Reviews: 80% of readers found this page helpful

Author information

Name: Annamae Dooley

Birthday: 2001-07-26

Address: 9687 Tambra Meadow, Bradleyhaven, TN 53219

Phone: +9316045904039

Job: Future Coordinator

Hobby: Archery, Couponing, Poi, Kite flying, Knitting, Rappelling, Baseball

Introduction: My name is Annamae Dooley, I am a witty, quaint, lovely, clever, rich, sparkling, powerful person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.