Nej, du behöver inte lyfta tungt för att bli starkare (2024)

  • Enligt any studiepubliceras iJournal of Strength & Conditioning Research,du behöver inte lyfta supertungt för att öka styrkan och få muskler.
  • Så länge du misslyckas spelar det ingen roll hur mycket du lyfter. Detta beror på att dinmusklerblir starkare när de utsätts för stress under en längre tid snarare än en kortare tid.

När du slår på vikternadina crosstraining-dagar, tror du förmodligen att ju tyngre du lyfter, desto starkare blir du. Och om du inte är ett fan av att ladda upp skivstången kanske du undrar om dina träningspass verkligen fungerar.

Goda nyheter: Enligt ny forskning kanske du inte behöver slu*tföraArnold Schwarzenegger-Träning på nivå för att bygga muskler. Så länge du misslyckas – oavsett hur mycket vikt du lyfter – kommer du att se resultat.

12-veckanstudie, publicerad iJournal of Strength & Conditioning Research, inkluderade 23 tidigare otränade kvinnor (i åldrarna 18 till 27) som delades slumpmässigt upp i två grupper: de som skulle lyfta med 30 procent av sin en-reps max (låg belastning) och de som skulle lyfta med 80 procent av sin ena. -rep max (hög belastning).

Under veckorna 1, 5 och 12 genomförde deltagarna antingen 30 procent eller 80 procent av sina maxvärden för en repetition för fyra olika övningar: benförlängning, sittande militärpress, bencurl och lat pulldown—3 set med 8 till 10 reps. Under veckorna 2 till 4 och 6 till 7 genomförde de två uppsättningar av varje övning för att misslyckas. Och under veckorna 8 till 11 genomförde de tre set av varje övning till ett misslyckande.

Alla övningar gjordes med antingen 30 procent eller 80 procent av deras ena rep max. Högbelastningsgruppen genomförde färre reps för att komma till misslyckande än lågbelastningsgruppen.

Resultaten? Oavsett vilken gruppdeltagare placerades i uppnådde de alla liknande – och betydande – ökningar i över- och underkroppsstyrka. Från vecka 1 till vecka 12 såg varje övning följande en rep max ökning:

  • Benförlängning:en genomsnittlig styrkaökning på 24 procent
  • Sittande militärpress:en genomsnittlig styrkaökning på 14 procent
  • Bencurl:en genomsnittlig styrkaökning på 26 procent
  • Latsdrag:en genomsnittlig styrkaökning på 13 procent

Dessutom fanns det inga skillnader i kroppssammansättning mellan de två grupperna heller.

I grund och botten handlar det om tid under spänning, enligt studiens medförfattare Taylor K. Dinyer, M.S., C.S.C.S.. Det betyder att när deltagarna använde en lätt belastning, exponerades deras muskler för påfrestningen av vikten under en längre period. tid.

"Tidigare studier har identifierat att en ökad tid under spänning leder till ökad muskelproteinsyntes - eller muskeluppbyggnad," berättade honRunner's World.

[De bästa löparna springer inte bara, de går till gymmet.Nybörjarguiden till styrketräningkommer att lära dig alla grunderna för att få ut det mesta av ditt viktpass.]

När du lyfter lättare belastningar till misslyckande kan du se en ökning i styrka eftersom dina muskler utsätts för belastningen under en längre tid än om du inte misslyckas, enligt Dinyer. Att lyfta till misslyckande rekryterar fler muskelfibrer, och när dina muskler börjar bli trötta, "utsätts hela muskeln för träningsstimulansen."

När du lyfter tyngre belastningar till misslyckande bygger du fortfarande muskler också, på grund av träningsviktens specificitet och mekaniska spänningar – eller spänningar som utövas på muskeln från den tyngre vikten, vilket leder till rekrytering av fler muskelfibrer under lyftet – enligt Dinyer.

"Detta utsätter mer av muskeln för träningsstimulansen, även om färre repetitioner genomförs och seten är kortare i varaktighet. Dessutom kan mekanisk spänning öka mängden proteiner i muskeln som krävs för att utveckla styrka, säger hon.

De goda nyheterna är duburklyft lättare och fortfarande få bra resultat, men du måste fortfarande pressa dig själv – att misslyckas är nyckeln. Du vet att du misslyckas när du inte kan slu*tföra ytterligare en replik samtidigt som du behåller rätt form.

Så länge du lyfter till att misslyckas spelar mängden vikt du väljer inte så stor roll. Faktum är att om du går lättare än du tror att du borde göra dig starkare i det långa loppet.

"Motståndsträning mot misslyckande vid lättare belastningar är ett gångbart alternativ för individer som vill bli starkare, men som inte tycker om att lyfta tungt eller föredrar en muskulär uthållighetsstrategi för träning," sa Dinyer.

Nej, du behöver inte lyfta tungt för att bli starkare (1)

Danielle Zikl

Senior redaktör

Danielle Zickl för Runner's World and Bicycling.

Nej, du behöver inte lyfta tungt för att bli starkare (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Edwin Metz

Last Updated:

Views: 5261

Rating: 4.8 / 5 (58 voted)

Reviews: 81% of readers found this page helpful

Author information

Name: Edwin Metz

Birthday: 1997-04-16

Address: 51593 Leanne Light, Kuphalmouth, DE 50012-5183

Phone: +639107620957

Job: Corporate Banking Technician

Hobby: Reading, scrapbook, role-playing games, Fishing, Fishing, Scuba diving, Beekeeping

Introduction: My name is Edwin Metz, I am a fair, energetic, helpful, brave, outstanding, nice, helpful person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.