Lätta vikter vs tunga vikter för muskeltillväxt (6 studier) (2024)

Finns det fördelar med att lyfta tunga vikter i motsats till lätta vikter för muskelökning? Låt oss ta en titt på vad forskning har att säga.

Konventionell visdom har övertygat oss om dethöga reps och lätta vikter bygger muskeluthållighet och bidrar inte till ökad muskelmassa.Tyngre vikter i det låga till måttliga repområdet har å andra sidan länge accepterats som det bästa sättet att maximera muskeltillväxten.

Och som sagt av kroppsbyggaren Ronnie Coleman:
Lätta vikter vs tunga vikter för muskeltillväxt (6 studier) (1)
Faktum är att många av er förmodligen är bekanta med förenklade diagram som dessa.
Lätta vikter vs tunga vikter för muskeltillväxt (6 studier) (2)
Att visa att måttlig till tung belastning leder till större hypertrofi och styrka. Medan lättare belastningar leder till mer muskulär uthållighet med mindre bidrag till hypertrofi.

Så utifrån detta kan det tyckas att när det gäller hypertrofi ser vi fler fördelar med att lyfta tunga vikter. Men för att avgöra om detta är ett giltigt perspektiv eller inte, låt oss ta en titt på forskningen om detta ämne och se vilket tillvägagångssätt som är mer optimalt när det gäller muskeltillväxt.

Förresten: om du letar efter ett träningsprogram som guidar dig genom, steg-för-steg, det mest optimala tillvägagångssättet för muskelbyggande, så har jag något för dig. Varje BWS-program är designat för att hjälpa dig att förändra din fysik på det mest tidseffektiva sättet. Och bäst av allt? Allt har sina rötter i vetenskapen. För mer information:

Klicka på knappen nedan för att göra mitt analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:

Gör startpunktsquizet här!

Forskningen bakom lätta vikter vs tunga vikter

Så låt oss börja med att snabbt täcka forskningen bakom det, som för att vara ärlig är ganska tydlig.

Många av de inledande fynden om detta ämne gjordes av Stuart Philips och hans kollegor. I deras2012 studie,de samlade 18 manliga försökspersoner för att träna sina ben på benförlängningsmaskinen tre gånger i veckan under 10 veckor.

De delades in i 3 grupper:

  • Grupp 1 utförde 3 set med 30 % av deras 1RM för 30-40 reps
  • Grupp 2 utförde 1 set med 80 % av deras 1RM för 10-12 reps
  • Grupp 3 utförde 3 set med 80 % av deras 1RM för 10-12 reps

Resultatet?
Lätta vikter vs tunga vikter för muskeltillväxt (6 studier) (3)
Som framgår av denna graf var tillväxten av quadricepsmuskeln nästan identisk i grupperna 1 och 3. Detta innebär att både lättvikts- och tungviktsgruppernafick motsvarande muskelmassa när volym likställdes.

Detta var ett nytt fynd på den tiden. Men det väckte mycket kritik framför allteftersom den använde otränade nybörjare som ämnen.

Eftersom otränade individer kommer att reagera på i stort sett alla stimulanser och fortfarande växa, kan det ha varit den bakomliggande orsaken till resultaten som ses i denna studie.

Ytterligare forskning med utbildade individer

Så som svar utförde Philips och hans team enliknande studie2016. Men denna gång med 49 män med i genomsnitt 4 års lyfterfarenhet. De använde också ett liknande protokoll som den tidigare studien, men den här gången med ett träningsprogram för hela kroppen.

Resultaten?

Återigen visade resultaten att belastningen inte dikterade hypertrofi,vilket innebär att både lätta och tunga vikter framkallade lika mycket muskeltillväxt.

Dessutom ledde båda protokollen till liknande ökningar i fibertillväxt av typ I och typ II som vanligtvis tros vara belastningsberoende. Men kom ihåg att det fortfarande är relativt oklart om specifik fibertypstillväxt är beroende av belastning - studier har varit motstridiga på detta område.

Efter denna studie,flera studieroch astor metaanalyshar gjorts på ämnet, med alla avslu*tande samma resultat: "lätta vikter och tunga vikter leder till liknande muskeltillväxt när volym likställs och set är nära att misslyckas."

Avslu*tat fall?

Så baserat på detta kan det tyckas som om att lyfta lätta vikter är lika fördelaktigt som tunga vikter och att det inte finns några inneboende fördelar med att lyfta tunga vikter.

Det finns dock ett par saker att tänka på.

  1. När man tittar på styrka, dettametaanalys av 8 relevanta studieratt jämföra tunga och lätta vikter visade detanvändningen av tunga vikter tenderar att vara bättre när det gäller styrka.Vilket i det långa loppet tror jag skulle leda till bättre hypertrofi jämfört med lättare vikter.
  2. Tänk på att dessa studier involverade användningen av att trycka till nästan misslyckande oavsett vilken vikt som användes. Och träning till misslyckande i ett högre rep-intervall ärmycket mer obekvämt än att göra det med lägre reps och tyngre vikterpå grund av den ökade metabola stressen. Faktum är att några av försökspersonerna som utförde lättviktsprotokollen till och med slu*tade med att kräkas efter höga repset.

Så återigen i det långa loppet är det inte riktigt ett gångbart alternativ att hålla sig till lätta vikter och höga reps med tanke på att det bara generellt är obehagligt att träna till misslyckande med högre reps, särskilt på sammansatta rörelser.

Gillar du verkligen att gräva i forskningen? Då kommer du att älska att arbeta med mitt team av högt kvalificerade tränare och nutritionister (plus mig själv!); i processen att guida dig genom processen att uppnå din drömkropp på ett tidseffektivt sätt som möjligt, ser vi också till att du förstår vetenskapen bakom det hela. Ta reda på mer här:

Klicka på knappen nedan för att ta reda på mer om 3-on-1 coachingprogrammet:

Få reda på mer!

Tillämpa dessa resultat på din träning

Så låt oss ta en titt på hur du kan tillämpa detta på din träning för att maximera muskeltillväxten.

Två av huvudmekanismerna för muskeltillväxt är mekanisk spänning och metabolisk stress. Dessa två mekanismer är i princip i en konstant dragkamp under ditt träningspass, vilket innebär att mer av den ena i allmänhet betyder mindre av den andra.
Lätta vikter vs tunga vikter för muskeltillväxt (6 studier) (4)
När du lyfter tyngre vikter framkallar du mer mekanisk spänning.
När du lyfter lättare vikter men för fler reps kan du orsaka mer metabol stress.

Det är förmodligen därför lättare vikter och tyngre vikter leder till motsvarande muskeltillväxt när det likställs för volym. Eftersom de var och en riktar sigseparata mekanismer men leder till samma resultat av muskeltillväxt.

Så för att maximera muskeltillväxten kan det vara fördelaktigt att rikta in båda mekanismerna för muskeltillväxt i ditt träningspass.

Eftersom tunga belastningar är mer fördelaktiga för styrkavinster, mekanisk spänning och är lättare att ta nära fel,att öka styrkan på dina tunga sammansatta rörelser bör vara grunden för din långsiktiga träning.

Fördelen med "Chasing the Pump"

Dessutom, enligt hypertrofiexperten och forskaren Brad Schoenfeld:

"det är troligt att träning som fokuserar på att uppnå en "pump" via högre repset med låga vikter och kort vila också ger en potent hypertrofisk stimulans som är synergistisk för tunga lyft.

Därför bör du också överväga att använda högre reps med lägre vikt i dina accessoarrörelser efter att dina tyngre set på sammansatta rörelser är gjorda. Eftersom detta kommer att göra det möjligt för dig att dra fördel av de många vägar som är involverade i muskelhypertrofi.

Några sätt att uppnå detta är genom att användadropset, omvänd pyramidträning, eller även inkludera ett par set med 25-40 repstill nästan misslyckande mot slu*tet av ditt träningspass.

Så låt oss titta på ett exempel på hur du kan tillämpa detta på ditt bröstpass för massa, låt oss säga att du gör följande bröstpass:
Lätta vikter vs tunga vikter för muskeltillväxt (6 studier) (5)
De två första sammansatta rörelsernabör utnyttja tung vikt i det måttliga repområdet, och fokus bör läggas på att bli starkare med dessa rörelser.

Detta kommer att täcka den mekaniska spänningsmekanismen för muskeltillväxt i detta träningspass.
Lätta vikter vs tunga vikter för muskeltillväxt (6 studier) (6)
Och sedan, för att täcka den metaboliska stressmekanismen för muskeltillväxt i det här träningspasset, kan du lägga till några droppset i din sista uppsättning platt hantelpress.

Du kan också använda ett högre repintervall med låg vikt och gå till nästan fel på tillbehörsrörelserna också.
Tänk på att det finns flera sätt att införliva båda mekanismerna för muskeltillväxt, men detta är bara ett lätt att följa exempel för er att tillämpa.

Sammanfattning

För att sammanfatta det hela, utnyttja fördelarna med att lyfta tunga vikter genom att lyfta tungt i det låga till måttliga repintervallet på dina sammansatta lyft. Fokusera på att bli starkare med dessa rörelser. Lägg till dropset, omvända pyramidset och högre repset på tillbehörsrörelser med lätta vikter för att framkalla mer metabol stress.

Uppenbarligen behövs mer forskning för att se om inriktning på den metaboliska stressmekanismen för muskeltillväxt samt mekanisk spänning är överlägsen än om bara tunga vikter användes i repintervallet "hypertrofi". Tills dess tror jag att en kombination av båda metoderna är din bästa insats.

Det var allt för den här artikeln, hoppas du gillade den. Hör gärna av dig om du har några frågor i kommentarerna nedan! Glöm inte att följa mig och kontakta mig vidareInstagram,Facebook, ochYoutubeockså. Skål!

Och för dig som letar efter ett komplett steg-för-steg-program som använder vetenskap för att visa dig hur du korrekt tränar OCH äter vecka efter vecka för att förvandla din kropp på ett så effektivt och skadefritt sätt som möjligt, då:

Klicka på knappen nedan för att göra mitt analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:

Gör startpunktsquizet här!


Är det bättre att lyfta tunga eller lätta vikter för att få muskler: Vilket är bäst för muskeltillväxt? (6 studier)

Lätta vikter vs tunga vikter för muskeltillväxt (6 studier) (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Mrs. Angelic Larkin

Last Updated:

Views: 5319

Rating: 4.7 / 5 (47 voted)

Reviews: 94% of readers found this page helpful

Author information

Name: Mrs. Angelic Larkin

Birthday: 1992-06-28

Address: Apt. 413 8275 Mueller Overpass, South Magnolia, IA 99527-6023

Phone: +6824704719725

Job: District Real-Estate Facilitator

Hobby: Letterboxing, Vacation, Poi, Homebrewing, Mountain biking, Slacklining, Cabaret

Introduction: My name is Mrs. Angelic Larkin, I am a cute, charming, funny, determined, inexpensive, joyous, cheerful person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.