Kan du träna biceps och triceps tillsammans? - Lyft stort Ät stort (2024)

Om du vill pumpa upp armarna och uppnå den eftertraktade "gun show" kanske du undrar om du kan träna dina biceps och triceps tillsammans. När allt kommer omkring arbetar dessa muskelgrupper tillsammans för att utföra en mängd olika överkroppsrörelser.

Du kan träna biceps och triceps tillsammans eller separat, beroende på din träningssplit. Till exempel kommer en armdag att träna biceps och triceps tillsammans, medan en delad kroppsdel ​​kan träna dem på separata dagar med bröst och rygg.

Men är det effektivt att träna dem i samma pass?

Ska du träna biceps och triceps tillsammans eller separat?

Om du ska träna biceps och triceps tillsammans eller var för sig är en annan historia. Om du är specialiserad på armutveckling kommer du förmodligen att göra båda. Ha en armdag och dedikerade dagar till biceps och triceps efter större muskelgrupper som bröst och rygg.

På så sätt slår du biceps och triceps två gånger i veckan. Men det finns vissa delar där du bara tränar biceps separat:

Dessa träningssplittrar är de som du med största sannolikhet kommer att träna biceps och triceps tillsammans:

  • Övre nedre
  • Hela kroppen

Detta är inte hugget i sten. Du kan träna biceps och triceps separat med ovanstående träningssplittrar beroende på ditt träningsfokus.

Fördelar med att träna biceps och triceps tillsammans

Spara tid

En fördel med att träna biceps och triceps tillsammans är att det sparar tid. Istället för att slå armarna två gånger kan du träna dem en gång direkt på samma dag och få tillräcklig volym av biceps och triceps.

Små muskelgruppsträning är lätt att återhämta sig från

Armdagar är som aktiva återhämtningsdagar med mindre systemisk trötthet än att träna stora kroppsdelar som ben eller rygg. Det betyder att du kan träna armar före eller efter bendagen, beroende på följande dags träning.

Nackdelar med att träna biceps och triceps tillsammans

Kan du träna biceps och triceps tillsammans? - Lyft stort Ät stort (1)

Minskat fokus för en muskelgrupp

Vanligtvis när du tränar biceps och triceps kommer du att slu*tföra alla övningar för en muskelgrupp innan du går till nästa. Det betyder att muskeln du tränar som andra tränas när du är lite trött.

Du kan dock växla mellan biceps och triceps under träningen för att eventuellt mildra detta.

Ska du träna biceps eller triceps först?

Jag föredrar att träna triceps först när jag tränar dem tillsammans. Detta är ordern att träna när man villfå större triceps. Jag märker att om jag gör biceps först är det svårt att sträcka ut armen helt för att få maximala tricepssammandragningar. Det betyder dock inte att du alltid ska träna biceps och triceps i denna ordning.

Om du villfå större biceps, bör du träna dem först i passet, sedan följa det med triceps. På så sätt slår du biceps när du är fräsch. De sista övningarna i ditt träningspass gynnar mindre än de första övningarna gällande styrka[1].

Men det är inte det enda sättet att strukturera en armdag. Att växla biceps och triceps och till och med supersätta dem är ett annat sätt att träna armar för en episk armpump. Du kan till och med utföra en gigantisk krets av vapen som de gamla starka männen.

Den här rutinen är en av mina favoriter som jag använde för att spränga mina armar:

A1) Handduk Skivstång Curl 3-4 x 8-12

A2) DB Towel Hammer Curl 3-4 x 8-12

A3) Handdukskabel Tricepsförlängning 3-4 x 10-12

A4) Close Grip Push-Up 3-4 x 10-15

Du kan få detta gjort på mindre än 15 minuter, och du har krossat dina biceps och triceps.

Sammanfattning

Du kan träna dina biceps och triceps tillsammans, men om du gör det och hur du strukturerar passet beror på dina träningsprioriteringar. Slå först den muskelgrupp som släpar efter. Du kan varva biceps- och tricepsövningar för ett komplett armpass.

Referenser

1. Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F., & Cyrino, E. S. (2021). Vilken inverkan har ordning på motståndsövningar på muskelstyrka och muskelhypertrofi? En systematisk översikt och metaanalys.European Journal of Sport Science,21(2), 149-157.

Kan du träna biceps och triceps tillsammans? - Lyft stort Ät stort (2)

Om författaren

Jag är en professionell styrke- och konditionscoach som arbetar med professionella och internationella lag och idrottare. Jag är en publicerad vetenskaplig forskare och har avslu*tat min Master i Sport & Exercise Science. Jag har kombinerat mina kunskaper om forskning och erfarenhet för att ge dig de mest praktiska bitarna som kan tillämpas på din träning.

Kan du träna biceps och triceps tillsammans? - Lyft stort Ät stort (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Rob Wisoky

Last Updated:

Views: 5241

Rating: 4.8 / 5 (48 voted)

Reviews: 87% of readers found this page helpful

Author information

Name: Rob Wisoky

Birthday: 1994-09-30

Address: 5789 Michel Vista, West Domenic, OR 80464-9452

Phone: +97313824072371

Job: Education Orchestrator

Hobby: Lockpicking, Crocheting, Baton twirling, Video gaming, Jogging, Whittling, Model building

Introduction: My name is Rob Wisoky, I am a smiling, helpful, encouraging, zealous, energetic, faithful, fantastic person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.