Kan du träna biceps och bröst på samma dag? (3 fördelar) | PowerliftingTechnique.com (2024)

Kan du träna biceps och bröst på samma dag? (3 fördelar) | PowerliftingTechnique.com (1)

Även om du kan träna hela överkroppen i ett enda träningspass, är det mer meningsfullt att fokusera på specifika muskler, speciellt om du tränar mer än tre dagar i veckan.

Det är därför jag idag ska diskutera att träna biceps och bröst tillsammans, vilket har både för- och nackdelar beroende på dina mål.

Men låt oss först ställa en enkel fråga:

Kan du träna dina biceps och bröst samma dag?Ja, bröst och biceps kan tränas tillsammans i ett enda träningspass säkert och effektivt. Även om många kommer att träna hela överkroppen eller har dagar dedikerade till bara bröst eller biceps, kan en kombination av bröst och biceps på samma dag hjälpa dig att maximera träningseffektiviteten. Det låter dig också följa många push-pull splits.

Det verkliga du behöver bry dig om är inte om du kan träna dina biceps och bröst på samma dag (vilket du helt klart kan), det är hur du arrangerar din biceps och bröstdag baserat på dina mål, styrkor, begränsningar och träning preferenser.

Det här är de viktiga detaljerna som jag kommer att täcka i den här artikeln så att du vet hur du effektivt strukturerar din biceps- och bröstdag ordentligt.

Är det effektivt att träna bröst och biceps på samma dag?

Kan du träna biceps och bröst på samma dag? (3 fördelar) | PowerliftingTechnique.com (2)

Att träna hela överkroppen (bröst, rygg, armar, axlar, core) är ett mycket vanligt tillvägagångssätt för styrketräning. Jag har täckt det tillvägagångssättet i minÖvre nedre vs helkropputbildning split artikel.

Att träna biceps och bröst är bara en mer fokuserad överkroppsdag, vilket kan ge din träning den specialisering den behöver för att bryta igenom platåer och öka både styrka och muskelmassa.

Det är dock bara en effektiv split med rätt volym och intensitet (vilket jag kommer att diskutera senare i artikeln).

Hur fungerar bröst- och bicepsdagen?

Bröstmusklerna fungerar som skjutande muskler medan dina biceps fungerar som dragmuskler. Detta är känt som en "Push Pull" split, som har förklarats på olika ställen, inklusive av YouTuber, Jeff Nippard:

Medan en Push/Pull-split vanligtvis delar upp dessa funktioner på olika dagar (d.v.s. Push Workout – Måndag, Pull Workout – Tisdag), kommer vissa program att kombinera dem så att du tränar en del att trycka och en del dra i samma träningspass.

Du kan göra uppdelningen ännu mer effektiv genom att prioritera dina mål på lämpligt sätt. Forskning har visatöverlägsna styrkavinsternär lyftare tränar lyft för maximal styrka tidigt i träningspasset, och sedan går vidare för att träna sina muskler för storlek.

Så om du har mål att förbättra din bänkpressstyrka (en tryckande rörelse), strukturera din bröst-/bicepsdag så att du tränar dessa lyft först efter uppvärmningen.

Nyckelalternativ: Att först träffa de prioriterade muskelgrupperna och övningarna med full energi kommer att ge dig bättre resultat. Hur du än slu*tar med att prioritera bröst eller biceps, kan du bygga ett antal effektiva program med denna uppdelning.

3 fördelar med att träna bröst och biceps tillsammans

Kan du träna biceps och bröst på samma dag? (3 fördelar) | PowerliftingTechnique.com (4)

Det finns tre fördelar med att träna bröst och biceps tillsammans:

  • Det kommer att spara tid
  • Du kan träna bröst och biceps två gånger i veckan
  • Det kommer att förbättra din arbetskapacitet

1. Det kommer att spara tid

För lyftare med bara en timme att träna varje dag kan du få mer gjort genom att kombinera två muskelgrupper i ditt träningspass än att bara fokusera på en enda muskel för varje träningspass.

Visst, Bro Split, eller att träna en enda muskel varje dag i veckan, är ett giltigt sätt att träna, det betyder att du måste träna 6-7 dagar/vecka för att träna hela din kropp.

Genom att lägga ihop muskelgrupper för att skapa ett träningspass kan du träna hela din kropp i 3-5 pass varje vecka, vilket gör att du spenderar mindre tid på gymmet.

Ett andra sätt att spara tid är genom att öppna upp möjligheten till superset, eller växla mellan två olika övningar på två olika muskler med lite eller ingen vila emellan.

Tränar du bara en muskel utför du ditt set, och sedan måste du sitta och vila medan den återhämtar sig innan du utför ytterligare ett set.

Om du tränar bröst och biceps tillsammans kan du utföra en uppsättning av den första muskeln (lutande hantelbröst flyger) och så fort du är klar med ditt set kan du utföra en uppsättning av den andra muskeln (stående hantelcurls) .

Key Takeaway: Genom att införliva superset behöver du inte längre spendera 30-50 % av din tid i gymmet och sitta sysslolös mellan seten och väntar på att dina muskler ska återhämta sig. Du kan få mycket mer gjort på samma tid som lyftaren tränar en enda muskel och vilar mellan seten.

Relaterad artikel:Är stående eller sittande Bicep Curls bättre?

2. Du kan träna bröst och biceps två gånger i veckan

Det har klinisk forskning visatöverlägsna resultati muskelstorlek och styrka bland idrottare som tränade muskelgrupper två gånger i veckan jämfört med de som tränade lika mycket volym, men bara tränade varje muskel en gång i veckan.

Genom att träna muskelgrupper tillsammans (som bröst och biceps) kan du träna dem en andra gång innan veckan är slu*t.

Om du tränar en enda muskel för ett enda träningspass har du inte tillräckligt med dagar i veckan för att träna dem igen. Genom att kombinera bröst och biceps minskar du dina totala träningspass i arbetet, vilket ger dig möjlighet att komma tillbaka till gymmet och träna dem igen.

Detta innebär också att du kan träna dem lite annorlunda på det andra passet.

Till exempel kanske ditt första träningspass innehåller sammansatta lyft, som bänkpress och dess variationer. Du kan träna bröstet med tunga set för färre reps, fokuserat på styrka innan du gör bicepsarbete.

Sedan på din andra bröst-/biceps-dag fokuserar du på att isolera pecs med kablar, hantlar och maskiner innan du gör ditt biceps-arbete.

Detta är känt som endagligt böljande tillvägagångssätttill din träningsuppdelning, som jag har skrivit tidigare om.

Nyckeluttag: Att träna dina biceps och bröst två gånger i veckan gynnar dig inte bara i dess frekvens, utan också i din förmåga att lägga till viss variation i dynamiken i din träning för att hjälpa dig att få bättre och snabbare resultat.

3. Det kommer att förbättra din arbetskapacitet

Jag nämnde fördelarna med superset som en tidsbesparing, men de är också fördelaktiga för att förbättra din arbetskapacitet.

Definitionen av arbetskapacitet är din kropps förmåga att uthärda träning utan vila. En lyftare med väl utvecklad arbetskapacitet kan utföra intensiv träning med lite vila, medan en ny lyftare skulle behöva mycket vila för att genomföra samma träningspass.

Genom att träna med superset begränsar du kroppens vilotid. Genom att göra det ena intensiva setet efter det andra (om än med alternerande muskelgrupper) tränar du din kropp för att hålla ut intensiv träning med lite eller ingen vila.

Ju mer du tränar så här, desto högre blir din arbetskapacitet, vilket gör dig till en friskare, mer kapabel lyftare.

Nyckeluttag: Även om arbetskapacitet säkert kan tränas och förbättras utan superset, är de ett effektivt verktyg som gör det mycket lättare att uppnå resultat för att förbättra din arbetskapacitet.

Vad bör du tänka på när du tränar bröst och biceps tillsammans?

Kan du träna biceps och bröst på samma dag? (3 fördelar) | PowerliftingTechnique.com (5)

Innan du börjar göra ändringar i ditt program finns det några punkter du först bör tänka på när du tränar bröst och biceps tillsammans.

1. Var behöver du förbättra dig?

Dina svagheter kommer att vara det första du ska tänka på när du bestämmer dig för om du ska träna bröst och biceps tillsammans.

Om du redan gör en hel dag på överkroppen, men din bröstkorg och biceps behöver extra uppmärksamhet, så kanske det är vettigt att göra mer bröst- och bicepsarbete och flytta några av de andra muskelgrupperna till en annan dag.

Kanske har du en vilodag som du kan ersätta med en dedikerad bröst- och bicepsdag för att få det där extraarbetet du behöver.

Dina svagheter kommer att vara en bra guide till hur du bör anpassa dina träningspass.

2. Gör du sammansatta eller isolerande övningar?

När du funderar på att ändra dina träningspass, tänk på de övningar du planerar att använda – är det sammansatta eller isolerade övningar?

Per definition innehåller sammansatta övningar många muskler för att utföra lyftet, medan isoleringsövningar innehåller en enda muskel för att göra lyftet.

Sammansatta lyft som involverar bröstet är saker som bänkpress (ochnågra varianter av det), dips ellerdopp alternativ, ocharmhävningar. Isolerade hissar skulle vara hantlarflugor, kabelkorsningar och pec-däcksmaskinen.

  • Sammansatta lyft bör göras först i ett träningspass, direkt efter uppvärmning. Eftersom dessa lyft är avsedda att flytta tyngre vikter och kräver större energi och uppmärksamhet på teknik, bör de göras först, medan du är fräsch och fokuserad.
  • Isolering hissarkan komma senare i passet, då de görs med lättare belastningar och kan utföras ända fram tillmuskelsviktutan att riskera skada (som att misslyckas med en hantelcurl och släppa hanteln till marken istället för att misslyckas med en bänkpress och släppa en laddad skivstång i ansiktet).

Du kommer vanligtvis att göra en blandning av båda, så tänk på hur ditt träningspass skulle flyta om du tränade bröst och biceps samma dag.

3. Hur mycket tid har du på dig att träna?

Om du har mycket tid kan du fokusera påtar tid att värma uppoch utföra tunga bänkpressset med mycket vila mellan för att få maximal styrka.

Du kan utföra några varianter av bänkpressen,justera ditt grepp, din utrustning eller motstånd innan du går vidare till bicepsarbete.

Om du är pressad för tid, fokusera på superset så att du inte slösar tid på att vila mellan seten.

Genom att göra en kombination av sammansatta och isolerade rörelser kommer du att träffa alla viktiga saker, men med lättare vikter och högre reps.

Hur lång tid du har på gymmet kommer att påverka hur din biceps/bröstdag ser ut.

4. Hur ofta kan du träna?

Om du vet att det här är din enda dag att träna bröst och biceps, vill du få så mycket volym som du kan, så superseten kommer att vara nyckeln för dig också.

Om du vet att du har en annan bröst-/bicepsdag planerad senare i veckan, tänk på hur det här träningspasset kan skilja sig från nästa. Kan du fokusera på sammansatta lyft idag och isolerade lyft nästa gång? Kommer du att göra höga reps en dag och låga reps den andra dagen?

Det finns många bra alternativ för att strukturera ett effektivt träningspass, och din träningsfrekvens hjälper dig att bestämma vad som är bäst.

Hur bör du programmera dina bröst- och bicepspass? (3 sätt)

Kan du träna biceps och bröst på samma dag? (3 fördelar) | PowerliftingTechnique.com (6)

Tänk på din träning på tre sätt – bröstfokus, bicepsfokus och balanserat fokus.

Bröstfokus – Träna bröstet först

Ett exempel på träning för att prioritera din bröstkorg och slå biceps också.

  • Skivstångsbänkpress – 5 set med 5 reps
  • Hantelbänkpress – 4 set med 6 reps
  • Superset – DB Incline Flys och sittande DB Curls – 4 set om 10
  • Superset – DB Flat Bench Flys och Standing BB Curl – 4 set om 10
  • Superset – Cable Crossovers och EZ Bar Cable Curl – 4 set om 10

Bicepsfokus – träna biceps först

Ett exempel på träningspass för att prioritera biceps samtidigt som bröstet ingår

  • Barbell Biceps Curl – 5 set om 6
  • Negativ bicepscurl – 4 set om 5, 5 sekunders negativt tempo
  • Superset – Dumbbell Hammer Curls och DB Bench Press – 4 set om 10
  • Superset – Sittande DB-curls och viktade dips – 4 set om 10
  • Superset – Preacher EZ Bar Curl och armhävningar – 4 set om 10

Balanserat fokus – växla mellan muskelgrupper

Om du inte har någon preferens för vilken muskel som är viktigast, ta ett balanserat tillvägagångssätt. Du kan träna en muskel och sedan gå vidare till nästa, eller växla set mellan de två, antingen fungerar. Generellt sett kommer det alternerande tillvägagångssättet att spara tid, medan det sekventiella tillvägagångssättet hjälper dig att få en bättre pump och muskeltrötthet, om du tränar med rätt intensitet.

Omväxlande träning

  • Biceps Curl Machine – 4 set med 12 reps
  • Lutande bänkpress – 4 set med 12 reps
  • Cable Straight Bar Curl – 4 set om 10
  • Sittande bröstpress – 4 set om 10
  • Barbell Curl – 4 set om 8
  • Dumbbell Bench Flys – 4 set om 12
  • Dumbbell Hammer Curl – 4 set om 10
  • Cable Crossovers – 4 set om 12

Sekventiell träning

  • Biceps Curl Machine – 4 set med 12 reps
  • Cable Straight Bar Curl – 4 set om 10
  • Barbell Curl – 4 set om 8
  • Dumbbell Hammer Curl – 4 set om 10
  • Lutande bänkpress – 4 set med 12 reps
  • Sittande bröstpress – 4 set om 10
  • Hantelbänk Flyes – 4 set om 12
  • Cable Crossovers – 4 set om 12

Vad du ska läsa härnäst

  • Kan du träna axlar och rygg tillsammans?
  • Kan du träna rygg och ben på samma dag?
  • Kan du träna rygg och bröst på samma dag?
  • Kan du träna axlar och biceps på samma dag?
  • Kan du träna ben och axlar på samma dag?
  • Kan du träna bröst och ben på samma dag?
  • Kan du träna ben och armar på samma dag?

Om författaren

Kan du träna biceps och bröst på samma dag? (3 fördelar) | PowerliftingTechnique.com (7)

Adam Gardner är en stolt bosatt i Utah, där han bor med sin fru och två barn. Han har tävlat i styrkelyft sedan 2016 i både USPA och APF. Under de senaste tre åren har han och hans fru Merrili coachat nybörjarlyftare för att lära sig grunderna för styrkelyft och tävla i sina första styrkelyfttävlingar.

Kan du träna biceps och bröst på samma dag? (3 fördelar) | PowerliftingTechnique.com (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Jerrold Considine

Last Updated:

Views: 5301

Rating: 4.8 / 5 (78 voted)

Reviews: 85% of readers found this page helpful

Author information

Name: Jerrold Considine

Birthday: 1993-11-03

Address: Suite 447 3463 Marybelle Circles, New Marlin, AL 20765

Phone: +5816749283868

Job: Sales Executive

Hobby: Air sports, Sand art, Electronics, LARPing, Baseball, Book restoration, Puzzles

Introduction: My name is Jerrold Considine, I am a combative, cheerful, encouraging, happy, enthusiastic, funny, kind person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.