Hur ofta ska man träna armar? (2024)

Att träna armarna är för mer än fåfänga.Visst, att ha stora biceps och tjocka triceps kan förbättra den övergripande styrkan och prestanda i rörelser som bänkpress och pull-ups, men de kan också få respekt när du går nerför gatan. Många lyftare som kämpar med ökad armstorlek och styrka blir kvar och kliar sig i huvudet, slaktar tanklöst sina armar med onödig träningsvolym, eller ännu värre: accepterar sitt öde.

Den här artikeln kommer att dyka in i ämnet hur ofta man ska träna armarna,vanliga missuppfattningar om armträning, och riktlinjer för armträning för nybörjare, medelhöga och avancerade lyftare.Innan du dyker in, se till att du kollar in den fantastiska videon som diskuterar detta ämne från Jeff Nippard nedan!

Räcker sammansatta rörelser?

Sammansatta rörelser som vertikalt drag över huvudet (pull-ups, chin-ups, lat pulldowns, etc), rader och pressar (bänkpress, overheadpress, etc) kräver alla biceps och triceps för att hjälpa till att utföra rörelser.

Vissa tränare anser att bara träning av sammansatta rörelser är tillräckligt för att öka styrkan och storleken på biceps och triceps. Även om detta kan vara mycket effektivt för att öka grundens storlek och styrka,lyftare och idrottare som vill maximeraövergripande armutvecklingkommer att behöva lägga till direkta armträningsrörelser i sitt träningsprogram.Det är också viktigt att notera att om du utför pressande och drande rörelser, och armarna utnyttjas i hög grad, kan du faktiskt göra den sammansatta rörelsen felaktigt.

Till exempel, om ditt mål i rad är att maximera ryggutvecklingen och dina biceps brinner, är oddsen att du inte tränar ryggen effektivt.Detta i sig är ett problem, och bör åtgärdas genom att minska belastningen och öka lyftarens förmåga att isolera ryggmusklerna (eller vilken muskelgrupp som tränas) i högre grad.

Armträningsöversikt

Här är några viktiga punkter att tänka på när du stärker armarna.

  • Progressiv överbelastning: Liksom de flesta muskler är progressiva överbelastningsrörelser nyckeln för att öka styrkan och storleken på armarna.
  • Kvalitet vs kvantitet: Att förstå de optimala totala träningsuppsättningarna för biceps och triceps är avgörande för optimal utveckling. Att lägga till onödig träningsvolym kommer att leda till skador och begränsad tillväxt.
  • Rätt mekanik: Att förstå den rätta formen och tekniken och hur man framkallar de högsta mängderna muskelaktivering per repetition är nyckeln. Se avsnitten nedan.
  • Använd avancerade utbildningstekniker: Att göra samma träningspass varje månad kommer att gå sin gång. Även om du inte bör byta övningar varje träningspass/vecka, kan du använda intensitetstekniker som dropset, superset, excentriker, etc för att maximera muskeltillväxten och lägga till variation i din träning.
  • Nybörjare: Håll dig till grunderna för armträning och gör dem rätt. Många nybörjare kommer att försöka utföra mycket avancerade och isolerade rörelser, men saknar den övergripande muskelutvecklingen och förmågan att frivilligt dra ihop muskelenheterna (sinne-muskelkoppling). Lär dig att engagera musklerna först innan du provar mycket avancerade övningar.

Hur ofta ska man träna armarna

Det finns inget entydigt svar här, eftersom träningsfrekvensen är mycket beroende av tillgängligheten att träna, den totala träningsvolymen per dag och förmågan att återhämta sig.

I avsnitten nedan kommer vi att bedöma den totala träningsvolymen per vecka, hur det påverkarträningsfrekvens, och varför vissa lyftare som redan tränar armarna direkt kan dra nytta av att minska träningsvolymen och/eller inkludera mer avancerade träningstekniker (istället för att bara lägga till mer träningsvolym).

Nybörjare

En nybörjare på gymmet kommer att behöva bygga upp en bas så att de kan ha förmågan att hantera högre arbetsbelastningar.Biceps och triceps, liksom andra muskler och kommer att behöva ha en grund innan de hoppar till högre frekvenser.Av denna anledning kan träning av armarna (utöver volymen av träningsdrag- och tryckrörelser) 2x i veckan direkt fungera som en fördelaktig utgångspunkt.

  • Träningshistorik: >1 års styrketräning

  • Optimala set per vecka: Totalt 8-12 uppsättningar direkt arbete för både triceps och biceps
  • Frekvens: 2-3 dagar per vecka eller mer. Detta beror på mängden volym per dag
Hur ofta ska man träna armar? (1)

Medel & Avancerad

Både medel- och avancerade idrottare har ofta tränat triceps och biceps genom andra rörelser som pull-ups, chin-ups, pressar och rows. Som sagt,för att optimalt utveckla armarna,dedikerad armträning är nödvändig.Nedan finns några riktlinjer för armträning för medel- och avancerade lyftare.

  • Träningshistorik: 1+ år av styrketräning
  • Optimala set per vecka:10-14 uppsättningar av direkt arbete för både triceps och biceps
  • Frekvens: 2-3 dagar per vecka eller mer. Detta beror på mängden volym per dag
  • VARNING: Många lyftare kommer att uppleva hindrad tillväxt och/eller överbelastningsskada när de tränar triceps och biceps direkt med mer än 18 set per vecka.

Armträningstips

Innan du hoppar in i fler lockar och pushdowns är det viktigt att dissekera ditt träningsprogram för att avgöra om dina träningsval, repetitionsintervall och belastning är optimala för att framkalla muskeltillväxt. Ibland är svaret inte alltid fler reps och set (volym), utan helt enkelt att omarbeta programmet.

Bicepsträningstips

Nedan finns några andra variabler du kan göra för att öka muskeltillväxt och bicepsaktivering utan att behöva öka dina totala uppsättningar av direkt bicepsträning.

Hur ofta ska man träna armar? (2)
  • Börja ditt träningspass med en tyngre curlrörelse, som skivstångscurlen med ett repintervall på 6-8 repetitioner.
  • Ett för snävt grepp kommer att begränsa muskelingrepp i biceps. Även om det kan bidra till att öka variationen i träningen, kan ett mycket smalt grepp påverka bicepsens engagemang negativt.
  • Att kombinera övningar på ett supersett sätt kan öka muskeltillväxten, särskilt när man utför rörelser som riktar sig mot olika aspekter av biceps. Till exempel att para ihop en predikantcurl och en sittande lutande curl.
  • Excentrisk träning, särskilt efter tyngre koncentriskt arbete, kan optimera muskeltillväxten och öka proteinsyntesen. Prova att lägga till 2-3 reps av excentriska skivstångscurlar efter de tunga lockarna tidigt i träningspasset.
  • Bästa bicepsövningarna!

Triceps träningstips

Nedan finns några andra variabler du kan göra för att öka muskeltillväxt och tricepsaktivering utan att behöva öka dina totala uppsättningar av direkt tricepsträning.

Hur ofta ska man träna armar? (3)
  • En smalaregrepp i nära grepp bänkpresshar visat sig öka tricepsaktiveringen jämfört med ett standard axelbrett grepp. Som sagt, vissa lyftare kan känna obehag när de tar ett mycket smalt grepp. Om så är fallet, hitta ett mer stabilt grepp om handleden/axeln, som ofta fortfarande är smalare än ditt vanliga bänkgrepp för att begränsa handleds- och/eller axelskador. (3)
  • Att kombinera övningar i en supersättningsrörelse kan öka muskeltillväxten, särskilt när man utför rörelser som riktar sig mot olika aspekter av triceps. Till exempel, para ihop triceps overhead extensions med dips, som var och en arbetar med olika muskelgrupper i triceps.
  • Har du problem med att känna triceps? Använd kompletta rörelseuppsättningar för att maximera stretch- och muskelskadorna på triceps.
  • Bästa tricepsövningarna!

Exempel på armträning

Nedan är två exempel på armträning för att rikta in biceps och triceps på samma dag. Den första är för nybörjare, med fokus på större sammansatta rörelser och isoleringsövningar för att öka den totala styrkan och muskelmassan. Mellanpasset använder mer avancerade övningar och tekniker för att optimera muskeltillväxt.

Båda träningspassen tränar biceps och triceps var och en utan (9) direkt fungerande volymuppsättningar, vilket gör detta till en standard 2-dagars armträningsrutin. Den andra dagen skulle använda något mindre volym (1-2 övningar för 2-3 set per rörelse).

Observera, för bästa resultat gör inte samma träningspass båda dagarna, utan välj hellre lite olika övningar den andra dagen för att öka variationen i ditt träningsprogram.

Armträning för nybörjare

  • Skivstång Curl: 3 set med 5-8 reps, med en tung, utmanande belastning
  • Skivstångsgolvpress: 3 set med 5-8 reps, med en tung, utmanande belastning
  • EZ Bar Preacher Curl: 3 set med 8-10 reps, långsam och kontrollerad viktsänkning
  • Kabel Triceps Push Down: 3 set med 10-12 repetitioner
  • Sittande Incline Hantel Hammer Curl: 3 set med 10-12 repetitioner
  • Hantel overhead förlängning: 3 set med 10-12 repetitioner
Hur ofta ska man träna armar? (4)

Medellång/avancerat armträning

  • Skivstång Curl: 3 set med 5-8 reps, med en tung, utmanande belastning / 2-3 excentriska repetitioner som varar 3-5 sekunder i slu*tet av varje set
  • Close Grip Bänkpress: 3 set med 5-8 repetitioner / Utför ett dropset efter att det tredje setet misslyckats
  • EZ Bar Preacher Curl: 3 set med 8-10 repetitioner / Superset med sittande lutning hantelcurl – 3 set med 8-10 repetitioner
  • Viktad Dip: 3 set med 8-10 repetitioner / Superset med kabelöverliggande tricepsförlängning – 3 set med 8-10 repetitioner

Mer Arm Training Guide

Vill du ha fler armträningsguider, träningstips och träningspass? Kolla in några av våra mest framgångsrika biceps- och tricepsresurser nedan!

  • Bästa bicepsövningar för MASS
  • Bästa tricepsövningar för MASS

Referenser

Hur ofta ska man träna armar? (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Chrissy Homenick

Last Updated:

Views: 5333

Rating: 4.3 / 5 (54 voted)

Reviews: 85% of readers found this page helpful

Author information

Name: Chrissy Homenick

Birthday: 2001-10-22

Address: 611 Kuhn Oval, Feltonbury, NY 02783-3818

Phone: +96619177651654

Job: Mining Representative

Hobby: amateur radio, Sculling, Knife making, Gardening, Watching movies, Gunsmithing, Video gaming

Introduction: My name is Chrissy Homenick, I am a tender, funny, determined, tender, glorious, fancy, enthusiastic person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.