Hur ofta bör du träna dina biceps? | Livestrong.com (2024)

Hur ofta bör du träna dina biceps? | Livestrong.com (1)

Du kan få de bästa resultaten för dina biceps med 2 till 3 armpass per vecka.

Bildkredit:Pekic/E+/GettyImages

Det krävs mer än en burk spenat för att bygga ett bufft par biceps. Att få bicepsmuskler kräver upprepning, beslu*tsamhet, konsistens och, naturligtvis, tid. Studier och experter rekommenderar att du tränar två till tre armar per vecka för bästa resultat.

Annons

Dricks

Du bör träna dina biceps två till tre gånger i veckan, följa ett styrketräningsschema och gradvis arbeta dig upp till ett större antal set och repetitioner.

Vikten av att stärka muskler

Först kanske du undrar överfördelar med styrkande övningar, eller styrketräning, särskilt när det gäller biceps. EnligtNational Health Servicei Storbritannien ochBättre hälsokanali Victoria, Australien, är styrketräning viktig av ett antal anledningar, som:

  • Stärker ben.
  • Hjälper dig att hålla en hälsosam vikt (en ökning av ämnesomsättningen hjälper dig att bränna fler kalorier).
  • Hjälper till med daglig rörelse.
  • Minskar risken för skador.
  • Kan öka självkänslan och förbättra din känsla av välbefinnande.
  • Hjälper till att hantera smärta.
  • Hjälper till att hantera kroniska tillstånd (styrketräning kan hjälpa till att minska symptomen på vissa tillstånd, såsom artrit, ryggsmärtor, fetma, depression och diabetes).

Annons

Vill du verkligen ta reda på fördelarna med stärkande övningar? NHS rekommenderar att du gör varje övning till den grad att du misslyckas - där du tycker att det är för svårt att avslu*ta ytterligare en repetition (åtta till 12 repetitioner utgör ett set). Denna rekommendation kan gälla valfritt antal bicepsövningar, inklusive lockar, chin-ups och rader.

Annons

Bygger upp till muskelökning

DeBättre hälsokanalföreslår att du gradvis arbetar dig upp till fler uppsättningar för motståndsträning. Nybörjare bör arbeta med muskelförstärkning två till tre gånger i veckan och bör börja med en uppsättning bicepsövningar, såsom bicepscurls. Uppsättningen kan innehålla så få som åtta repetitioner som inte görs mer än två gånger i veckan.

Med tiden kan du börja öka dina armpass till två till tre set bestående av åtta till 12 repetitioner. Så fort du kan genomföra 12 repetitioner per träningspass kan du börja utvecklas i din styrketräning.

Annons

För att utföra styrketräningsövningar på rätt sätt, såsom bicepscurls, och undvika skador, rekommenderar Better Health Channel att du värms upp innan du gör några förstärkningsövningar. Att bygga muskler på ett säkert sätt kräver med andra ord mer än bara själva träningen. Du kan värma upp din kropp genom att börja med icke-ansträngande aerob aktivitet, såväl som stretching.

Att nå förbi platån

Enligt Better Health Channel upplever nybörjare i styrketräning en snabbare ökning av styrkan följt av en platå. Hur når du förbi den platån för att uppnå en rejäl uppsättning biceps?

Annons

Svaret beror delvis på frekvensen av dina träningspass, särskilt hur mycket du ökar tiden du lägger på dina bicepsövningar. Att öka dina träningspass till 10 till 15 minuter och öka träningsfrekvensen kan driva dig förbi styrkeplatån.

Andra sätt att öka styrkan inkluderar att ökaantal upprepningars, öka vikten med cirka 5 till 10 procent och crossträning med andra aktiviteter som simning eller löpning.

Annons

Frekvens av armträningspass

Även om Better Health Channel rekommenderar att börja med en uppsättning repetitioner per vecka för nybörjare i styrketräning, skulle målet vara att i slu*tändan landa vid två till tre träningsperioder varje vecka. Enligt en studie från november 2016 iSportmedicin, styrketräning bara en gång i veckan kommer inte att ha samma effekt på muskeltillväxt.

Studien fann att träning två gånger i veckan främjade "överlägsna hypertrofiska resultat till en gång i veckan." Med andra ord: Styrketräning två gånger i veckan stimulerade mer muskeltillväxt än att bara träna en gång i veckan under lika lång tid. Om det är bättre att träna muskler tre gånger i veckan i motsats till två är ännu inte bestämt.

Annons

MedlinePlusrekommenderar att du gör stärkande övningar två gånger i veckan. Styrkeaktiviteter som involverar biceps inkluderar bicepscurls med vikter eller motståndsband, chin-ups och roddövningar. Barn och tonåringar bör få minst tre dagar i veckan av benstärkande aktivitet.

För bästa nytta kan du kombinera styrketräningsövningar med 150 minuter av måttlig intensitet eller 75 minuter av kraftfull aerob fysisk aktivitet varje vecka. Du kan också kombinera de två: måttlig intensitet tillsammans med kraftig intensitet.

Annons

Annons

Hur mycket är för mycket?

Det stämmer – det finns en sak som att träna upp dina muskler för mycket. Det föreslagna antalet styrketräningspass är högst tre gånger i veckan.Mayo Clinicföreslår "lyssna på din kropp." Om en styrketräningsövning orsakar obehag är det bäst att slu*ta med den övningen. Tänk på att sänka mängden vikt du använder eller prova övningen igen om några dagar.

Dessutom finns det inget behov av att arbeta med att stärka bicepsen mer än 20 till 30 minuter per träningspass. Enligt Mayo Clinic behöver du inte spendera flera timmar om dagen på att lyfta vikter för att dra nytta av styrketräning.

Dessutom,ge din kropp vilaär lika viktigt som att träna musklerna. Better Health Channel rekommenderar att du ger dina muskler minst 48 timmars vila. Att inte tillåta den vilotiden emellan kan hindra muskeltillväxt. Dina muskler behöver den tiden för att växa och reparera sig.

Intensitet och upprepningar

Det bör noteras att även om frekvens är en viktig faktor för att främja muskeltillväxt, spelar intensiteten och antalet repetitioner en lika viktig roll. Oavsett om du tränar armarna tre gånger i veckan eller bara en gång, vill du se till att du får ut det mesta av varje set.

DeSociety for Cardiovascular Angiography and Interventions(SCAI) beskriver de tre komponenterna i muskelstärkande aktivitet:

  1. Intensitet:Mängden vikt varje person kan lyfta. Vikterna kommer att variera beroende på din styrka. Se till att du använder vikter som är utmanande, men inte för utmanande.
  2. Frekvens:Hur ofta en person gör styrketräningsövningar. Träningsarmar två gånger i veckan kommer att skilja sig från träningsarmar en gång i veckan och så vidare. SCAI rekommenderar att du tränar musklerna två gånger i veckan.
  3. Reps:Antalet gånger en person lyfter en vikt. För att bygga muskelmassa, gör färre repetitioner med tyngre vikter. I allmänhet bör du lyfta åtta till 15 repetitioner per set.

Andra faktorer att tänka på, enligtBättre hälsokanal, är antalet set, mängden vila mellan seten — kom ihåg att du bör få minst 48 timmars vila — och de utförda övningarna. Att variera ditt styrketräningsprogram kommer att hjälpa dig att upprätthålla eventuella muskelökningar som gjorts under hela din träning.

Annons

Annons

Hur ofta bör du träna dina biceps? | Livestrong.com (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Rev. Leonie Wyman

Last Updated:

Views: 5263

Rating: 4.9 / 5 (59 voted)

Reviews: 82% of readers found this page helpful

Author information

Name: Rev. Leonie Wyman

Birthday: 1993-07-01

Address: Suite 763 6272 Lang Bypass, New Xochitlport, VT 72704-3308

Phone: +22014484519944

Job: Banking Officer

Hobby: Sailing, Gaming, Basketball, Calligraphy, Mycology, Astronomy, Juggling

Introduction: My name is Rev. Leonie Wyman, I am a colorful, tasty, splendid, fair, witty, gorgeous, splendid person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.