Hur man strukturerar ett bicepspass (2024)

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=bac4VqiWdsk[/embedyt]

Fortfarande förvirrad över vilka övningar du bör göra på armarnas dag? Titta på den här videon för att veta vilken kombination av övningar du bör göra för att strukturera en mördande biceps! Om du även gör några uppvärmningsövningar 2-4 minuter innan ett träningspass blir du mindre utsatt för skador men se till att du inte värmer upp för alltför lång.

SQUAT CABLE CURL:

En fantastisk övning som påverkar biceps tillsammans med dina quads och core. Håll din rygg rak och kärva stram. Känn rörelsen och pausa en sekund vid toppen. Vikten förblir mindre eftersom du verkligen isolerar bicepan och rörelsen är mycket svårare än en kabelcurl. Fokusera hellre på din andning. Andas ut när vikten går emot gravitationen.

PROFFSTIPS:Sikta på att involvera mer än en muskelgrupp åt gången för att bränna fler kalorier. Kombinera över- och underkroppsövningar.

ENARMIG OVERHEAD CABLE CURL

Primära muskler är biceps brachii med underarmar och axlar som sekundära muskler. En bra övning för att lägga till mer massa på överarmen med en definierad biceps. Håll handlederna stadiga så att händerna inte lutar sig bakåt när du kör krullen. Armbågar ska vara i 90 graders vinkel mot marken. Håll rörelserna långsamma och rör inte armbågarna.

PROFFSTIPS:Fokusera på en arm i taget. Gå för enstaka eller alternativa biceps/hammarcurls. På så sätt ökar TUT (tid under spänning)..

REVERSE GRIP CABLE CURL

En av de få övningarna som hjälper dig att få den perfekta äggformen biceps-kurva som förenar din armbåge. Vikten förblir mindre i denna variation eftersom spänningen kommer helt på underarmarna och det nedre långa bicepshuvudet. Håll din kropp fixerad under hela setet. Luta dig inte bakåt när du kryper upp stången. Armbågarna förblir fixerade mot din kropp.

PROFFSTIPS:Vänd upp det. Prova omvända grepp för att aktivera dina underarmar och få det perfektaäggformadbiceps.

ISOMETRISKT PLATSHÅLL

Den här övningen kräver styrka i kärnan, axeln, biceps och underarm för att hålla vikten uppe. En fantastisk övning för att lägga till massiv muskelmassa. Försök att inkludera denna övning i ett superset med en annan bicepsövning. Håll plattorna i 40-60 sekunder precis efter en bicepscurl för att känna brännsviden. Använd en mycket långsam repetiming och fokusera på muskelns sträckning och sammandragning.

PROFFSTIPS:Superset med isometriska grepp för att maximera din pump och öka din muskelvolym. Fokusera på andningen.

EZ BARBELL BICEP CURL

Den primära muskeln som används är biceps med brachialis och brachioradialis som sekundära muskler. Hjälper till att ge dig ett lätt lutande grepp så att du kan träffa biceps inre huvud. Dra tillbaka skulderbladen och höj bröstet för att hålla din bål så upprätt som möjligt. Håll positionen en sekund längst upp och håll rörelsen långsam.

PROFFSTIPS:Lek med ditt grepp och luta handflatorna inåt för att träffa din bicep från en annan vinkel. Välj mellan EZ bar curls eller V-förlängningskabel curls.

KABELHAMMERSLÖSNING

Målmusklerna är brachialis och brachioradialis tillsammans med stabiliserande delar av deltoiderna och trapeziusmusklerna. Hjälper dig att få ett starkare grepp och låter dig klämma ihop biceps för maximal sammandragning. Gör övningen på ett kontrollerat sätt. Kom ihåg att armbågarna förblir fixerade mot din övre bål och andas ut när vikten går emot gravitationen.

PROFFSTIPS:Strax efter lockar, inkludera hammarcurlvarianten för att träffa muskeln från en annan vinkel. Gå till hantel- eller kabelhammarcurls.

BICEP CABLE CURL

Riktar in biceps tillsammans med rygg, axlar och underarmsmuskler.

Håll din core spänd under hela rörelsen så att spänningen inte kommer på ryggen. Armbågarna förblir fixerade och siktar på ett fullt rörelseomfång.

Håll sammandragningen på topp i en sekund och för ner händerna långsamt.

PROFFSTIPS:Börja med en grundläggande övning för att värma upp dina muskler. Välj mellan kabelcurls, hantelcurls eller skivstångscurls. Öka vikten med varje set.

Som jag alltid säger, det finns vetenskap bakom dig varje rörelse när du tränar. Våranpassade träningsplanerge dig fördjupad kunskap om varje övning. Du måste ha muskler och sinne för att få dessa muskler att växa!

Hur man strukturerar ett bicepspass (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Clemencia Bogisich Ret

Last Updated:

Views: 5265

Rating: 5 / 5 (60 voted)

Reviews: 83% of readers found this page helpful

Author information

Name: Clemencia Bogisich Ret

Birthday: 2001-07-17

Address: Suite 794 53887 Geri Spring, West Cristentown, KY 54855

Phone: +5934435460663

Job: Central Hospitality Director

Hobby: Yoga, Electronics, Rafting, Lockpicking, Inline skating, Puzzles, scrapbook

Introduction: My name is Clemencia Bogisich Ret, I am a super, outstanding, graceful, friendly, vast, comfortable, agreeable person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.