Hur man får större biceps: De 13 bästa armträningen (2024)

Ladda ner artikel

Använd hantlar och kroppsviktsövningar för att få dina biceps att växa

Medförfattare avMonica MorrisochLuke Smith, MFA

Senast uppdaterad: 18 februari 2023ReferenserGodkänd

Ladda ner artikel

  • Biceps övningar
  • |
  • Bygga stödjande muskler
  • |
  • Träningstekniker
  • |
  • Livsstilsförändringar
  • |
  • Varför växer inte mina biceps?
  • |
  • Video
  • |
  • |
  • Tips

Sun's out, guns out, som de säger, och du vill vara säker på att dessa pistoler är de största de kan vara. Ja, vi pratar om dina biceps. Men det är mer att bygga stora armar än att bara göra några hantelcurl och kalla det en dag. Det krävs en balanserad, väl avrundad träningsrutin och några avsiktliga dietbeslu*t för att få armar som ser ut att tillhöra en grekisk staty. Det är därför vi är här för att visa dig de optimala övningarna för att rikta in dina biceps och stödjande muskler, viktiga träningstekniker för att maximera vinster och kosttips för att se till att du har den näring du behöver för att få de armar du förtjänar.

Saker du borde veta

  • Utför viktövningar som riktar sig specifikt mot dina biceps, som hantelcurl, koncentrationscurl och pull-ups.
  • Träna dina stödjande muskler med övningar som bröstflugor, armhävningar och sträcker på överkroppen.
  • Träna bara 2-3 gånger i veckan med vilodagar emellan, och prioritera att lyfta tyngre vikter framför antalet set du utför.
  • Fokusera på att äta mat som innehåller mycket näringsämnen och proteiner (grönsaker och frukt) samtidigt som du undviker kaloririka livsmedel med låga näringsämnen, som godis och godis.

Metod1

Metod 1 av 4:

Biceps övningar

  1. 1

    Utför hantelcurls för att rikta dina biceps direkt.Den uppåtgående rörelsen av en hantelcurl är ett av de bästa sätten att bygga dina biceps.[1]Stå med fötterna axelbrett isär. Håll enhanteli vardera handen vid dina sidor, med armarna helt utsträckta och handflatorna invända. Böj hantlarna mot bröstet och sänk dem sedan långsamt neråt igen.[2]

    • Utför 1 set med mellan 12-15 reps. Öka till 2 set efter en vecka eller 2. Efter det, öka vikten på hantlarna.
    • Släng i några bicepcurlvarianter, som det omvända greppet (håll hantlarna med handflatorna vända bort från dig) eller hammarcurlen (håll hantlarna som skidstavar) för ett mer omfattande träningspass.
    • Alternativt, användkettlebellsellerskivstänger.[3]

    Dricks:Om du inte har vikter till hands, använd några vanliga hushållsföremål, som en hel mjölkkanna eller vattenflaskor fyllda med ris.

  2. 2

    Gör lutande hantelcurl för att pressa dina biceps till det yttersta.Sitt på enträningsstoli 45 graders lutning. Placera fötterna på golvet och håll hantlarna vid dina sidor med armarna helt utsträckta nedåt. Böj en hantel i taget, alternerande armar, tills hanteln är i nivå med din axel och din armbåge är helt böjd, sänk sedan långsamt ner hanteln tillbaka till utgångspositionen.[4]

    • Utför 2 set med mellan 6 och 8 reps. Öka till 3 set efter ett par veckor, lägg sedan till mer vikt när du blir starkare.
    • Använd en lättare vikt för denna övning än du använder för vanliga hantelcurls; det lutande läget gör det svårare att lyfta, så dina biceps får fortfarande ett bra träningspass.
    • Den här övningen förlänger din axel för att sträcka ut båda delarna av din biceps brachii (den tvådelade muskeln som utgör din biceps), vilket mer effektivt bygger muskler.

    Annons

  3. 3

    Utför koncentrationscurl för att isolera dina biceps under ett träningspass.Sitt på enträningsbänkmed fötterna platt på marken och knäna spridda. Luta dig framåt så att din armbåge nuddar insidan av ditt knä, och din arm sträcks helt nedåt och håller hanteln nära golvet. Böj långsamt hanteln mot bröstet, håll armbågen på plats och sänk sedan långsamt tillbaka hanteln till startpositionen.[5]

    • Utför 2 set med mellan 6 och 8 reps, upprepa sedan med vänster arm.
    • Placera din fria hand på ditt knä för stabilitet, men undvik att använda något av dina knän för att påverka under curlningen, vilket kan minska intensiteten.
    • Som namnet antyder, isolerar koncentrationscurl dina biceps som de primära "movers" i träningen, vilket ger ett mer intensivt lyft som ökar tillväxten.
  4. 4

    Gör pull-ups för att träna bicepsens hela rörelseomfång.Grepp adra uppstång med händerna placerade axelbrett isär och handflatorna vända mot dig. Korsa fötterna och lyft kroppen tills hakan är högre än händerna. Sänk långsamt ner kroppen tillbaka till utgångspositionen.[6]

    • Utför 2 set med 6-8 reps, och öka till 8-12 reps och 3 set när du har fått styrka.
    • Chin-ups engagerar dina biceps hela rörelseomfång, aktiverar dem mer fullständigt och möjliggör en mer grundlig träning än bara lockar.
    • Ta tag i stången med handflatorna vända bort från dig och variera bredden på ditt grepp för att rikta in dig på varje del av dina biceps, såväl som andra muskelgrupper.
    • Bär ett viktbälte för att öka intensiteten på denna övning. Lägg till mer vikt när du blir starkare med tiden.
  5. Annons

Metod2

Metod 2 av 4:

Bygga stödjande muskler

  1. 1

    Utför bröstflugor för att förbättra dina bicepsövningar.Ligg på en bänk så att ditt huvud, bål och bakdel alla får stöd och dina fötter är platt på golvet. Håll hantlarna rakt upp över bröstet, armbågarna böjda något, sänk sedan långsamt armarna ut åt sidorna - bara så långt du bekvämt kan hantera samtidigt som du fortfarande kan lyfta dem igen. Andas ut och för ihop hantlarna igen över bröstet i en välvd rörelse.[7]

    • Gör en enda uppsättning med 6-8 flugor, eller så många som du bekvämt kan utföra, upp till 10. När du har byggt upp lite styrka, utför ytterligare 2 set med 5 minuters pauser emellan.
    • Denna övningtränar dina bröstmusklersåväl som dina biceps, och hjälper dig att skapa en stark grund för ett säkert, framgångsrikt bicepspass.
    • Inkorporera bröstflugaövningar i antingen ditt biceps-träning eller ytterligare styrketräningspass de dagar du vilar dina biceps.
  2. 2

    Utför armhävningar för att stärka dina axlar.Inta en plankposition med armarna utsträckta och händerna något bredare än axelbredden. Ställ in fötterna så att dina ben är rakt bakåt bakom dig med tårna på marken. Håll huvudet, nacken och ryggraden i en rak linje, sänk dig sakta så att armarna är böjda i 90 grader, höj dig sedan igen – ta 2 sekunder att gå ner och 1 sekund att gå upp.[8]

    • Utför så många reps som du kan samtidigt som du behåller rätt form, öka gradvis när du blir starkare.
    • Armhävningar hjälperbygga styrka i axlarna, bröst och triceps, som alla fungerar tillsammans med biceps och gör dina armar större.
    • Inkludera armhävningar i din vanliga träningsrutin som en kroppsviktsövning för att hjälpa till att bygga upp dina stödjande muskelgrupper.
    • Placera händerna i en diamantform för att rikta in dina triceps.
    • Placera händerna bredare, så att dina armbågar nästan bildar en 90-graders vinkel när de höjs, för att rikta in dig på bröstet.
  3. 3

    Lägg till stretching i din rutin för att påskynda återhämtningsprocessen.Stretching är viktigt för att hjälpa dina muskler att lossna och reparera sig efter ett träningspass. Dessutom hjälper stretching till att bygga muskelmassa genom att lossa och slita sönder muskelfibrer, som sedan växer tillbaka starkare.[9]Lägg till överkroppssträckningar till din rutin, som yoga, för att se till att dina biceps och stödjande muskelgrupper får den uppmärksamhet de förtjänar.

    • Utför armspecifika statiska sträckningar, men utför även sträckningsövningar för hela kroppen för att ge en mer inkluderande, omfattande sträckning för alla muskler som arbetas i din rutin, inklusive mindre stödjande muskler.
  4. Annons

Metod3

Metod 3 av 4:

Träningstekniker

  1. 1

    Träna dina biceps 2 eller 3 dagar i veckan.Lyft inte varje dag! Du kanske tror att träning varje dag leder till större biceps, men dina muskler blir faktiskt större och starkare under viloperioden mellan träningspassen, när de hinner återhämta sig. Börja träna dina biceps 2 dagar i veckan, öka sedan till 3 dagar när du blir starkare.[10]

    • Ge varje muskelgrupp minst 1 dag att återhämta sig mellan träningspassen.
    • Träna andra delar av din kropp de dagar du inte tränar arm.
  2. 2

    Begränsa längden på dina sessioner.Att träna för länge under ett visst pass kan belasta dina biceps och orsaka en skada, vilket minskar dina framsteg. Tjugo till 30 minuters träningspass är tillräckligt för att bygga upp styrka och förebygga skador när du fokuserar specifikt på dina biceps.[11]

    • Öka din träningslängd till 45 minuter efter ett par månader, när du kan lyfta längre utan utmattning.
  3. 3

    Gå all in på vikt, inte reps.Att lyfta en tung vikt flera gånger kommer att göra mer för dig än att lyfta en lätt vikt många gånger. För att börja, lyft de tyngsta vikterna du kan lyfta i 12-15 reps för att göra dina pass så högintensiva som möjligt. Kroppsbyggare kallar den här metoden "träning till misslyckande", eftersom du bör träna med vikter som är tillräckligt tunga för att du till slu*t inte kan genomföra ytterligare en rep.[12]

    • Hitta din "träna till misslyckande" vikt genom att välja en vikt som du inte kan curla mer än 12-15 gånger innan du upplever för mycket muskeltrötthet för att fortsätta lyfta.
    • Om du klarar av flera set utan att svettas eller "misslyckas", öka vikten. Om du bara kan lyfta den några gånger, minska vikten.
    • Ditt tåg till misslyckande vikt kommer gradvis att öka när du får muskelstyrka. Lägg till vikt i steg om 1–2 pund (0,45–0,91 kg) varje vecka eller så, med samma standard för att avgöra om du lyfter för mycket eller för lite.
  4. 4

    Använd rätt form för att maximera vinsterna och undvika skador.Din vikt från tåg till misslyckande är också en vikt du kan lyfta när du använder rätt form. Att använda rätt form förhindrar att dina biceps skadas och främjar snabbare, mer grundlig muskeluppbyggnad, utan bakslag.[13]

    • Använd inte fart för att lyfta vikterna; använda kontrollerade rörelser. Sänk dem långsamt istället för att släppa dem snabbt.
    • Om du upptäcker att du inte kan genomföra mer än ett par repetitioner utan att förlora din goda form, så lyfter du för mycket i vikt. Börja med en lättare vikt och bygg upp din styrka.
    • Ta 1 till 2 minuters pauser mellan seten för att låta dina muskler vila.
  5. Annons

Metod4

Metod 4 av 4:

Livsstilsförändringar

  1. 1

    Prioritera näringsämnen framför kalorier.När du tränar mycket, se till att du får i dig massor av kalorier för energi, men att äta för många kalorier kan skapa ett lager av fett på din kropp som kommer att skymma musklerna du jobbar så hårt med att bygga. Genom att fokusera på näringsrik mat framför kaloririk mat får du den energi du behöver utan att äta för mycket.[14]

    • Satsa på rätter med mycket grönsaker, frukt, ägg, fisk, fågel och fullkorn. Undvik alkohol, söta sötsaker och friterad eller panerad mat.
    • Drick mycket vattenför att hålla kroppen återf*cktad och lindra hungern efter träning.
  2. 2

    Ät proteinrika livsmedel som fågel eller bönor.Protein är nyckeln till att bygga muskler, eftersom aminosyrorna i protein gör det största arbetet med att bygga och förtjocka dina muskelfibrer.[15]Det rekommenderas att du äter cirka 0,8 g protein per pund kroppsvikt (1,6 g/kg) medan du tränar.[16]För bättre resultat, konsumera en proteinshake direkt efter ett träningspass.[17]

    • Ät fjäderfä, fisk, nötkött, fläsk, ägg, nötter, frön, grekisk yoghurt, keso, mjölk och andra proteinkällor för att bygga dina muskler.
    • Bönor, bladgrönsaker, tofu och andra vegetariska proteinkällor är också bra val.
  3. 3

    Ta kreatintillskottför ökad muskeltillväxt. Kreatinär en aminosyra som naturligt produceras av kroppen för att bygga stora, starka muskler. Många kroppsbyggare tar kreatintillskott för att hjälpa dem att nå sina träningsmål. Även om det inte är godkänt av FDA, anses kreatin vara säkert när det tas i doser på 5 gram. Använd enligt anvisningarna på produktförpackningen, beroende på din vikt.[18]

    • Välj ett pulveriserat kreatintillskott som kan blandas med vatten och intas flera gånger om dagen.
    • Använd inte kreatin om du är under 18 år, gravid eller ammar eller har en njursjukdom.
  4. Annons

Varför växer inte mina biceps?

Kolla på

Expert Q&A

Sök

Lägg till ny fråga

  • Fråga

    Hur tränar du dina biceps utan vikter?

    Hur man får större biceps: De 13 bästa armträningen (17)

    Michele Dolan
    Certifierad fitnesstränare

    Michele Dolan är en BCRPA-certifierad personlig tränare i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

    Hur man får större biceps: De 13 bästa armträningen (18)

    Certifierad fitnesstränare

    Expertsvar

    Chin-ups är en bra övning eftersom de tränar bicepsmusklerna med bara kroppsvikt.

    Tack! Vi är glada att detta var till hjälp.
    Tack för din feedback.
    Som ett litet tack vill vi erbjuda dig ett presentkort på $30 (giltigt på GoNift.com). Använd den för att prova fantastiska nya produkter och tjänster över hela landet utan att betala fullt pris – vin, matleverans, kläder och mer. Njut av!Gör anspråk på din gåvaOm wikiHow har hjälpt dig, vänligen överväg ett litet bidrag för att hjälpa oss att hjälpa fler läsare som du. Vi är fast beslu*tna att förse världen med gratis instruktionsresurser, och till och med 1 USD hjälper oss i vårt uppdrag.Stöd wikiHow

    JaNej

    Inte användbart 17Hjälpsamt 43

  • Fråga

    Är det tillrådligt att göra några övningar eller stretchningar om mina axlar gör ont?

    Hur man får större biceps: De 13 bästa armträningen (19)

    Michele Dolan
    Certifierad fitnesstränare

    Michele Dolan är en BCRPA-certifierad personlig tränare i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

    Hur man får större biceps: De 13 bästa armträningen (20)

    Certifierad fitnesstränare

    Expertsvar

    Ja. Det är viktigt att ha starka axel- och bröstmuskler för att få ut det mesta av bicepsträningen. Prova sido- och framarmshöjningar, eller armcirklar med hantlar, samt armhävningar. När du har byggt upp styrka i bröstet och axlarna (som du förhoppningsvis balanserar ut med ryggarbete), återgå till ditt bicepspass. Du kan sträcka bicepsen genom att knyta ihop fingrarna, vända handflatorna och sedan nå armarna ovanför, fingrarna snörade och handflatorna vända mot taket.

    Tack! Vi är glada att detta var till hjälp.
    Tack för din feedback.
    Som ett litet tack vill vi erbjuda dig ett presentkort på $30 (giltigt på GoNift.com). Använd den för att prova fantastiska nya produkter och tjänster över hela landet utan att betala fullt pris – vin, matleverans, kläder och mer. Njut av!Gör anspråk på din gåvaOm wikiHow har hjälpt dig, vänligen överväg ett litet bidrag för att hjälpa oss att hjälpa fler läsare som du. Vi är fast beslu*tna att förse världen med gratis instruktionsresurser, och till och med 1 USD hjälper oss i vårt uppdrag.Stöd wikiHow

    JaNej

    Inte användbart 21Hjälpsam 27

  • Fråga

    Till vilken ålder växer musklerna?

    Hur man får större biceps: De 13 bästa armträningen (21)

    wikiHow Staff Editor
    Personalens svar

    Det här svaret skrevs av en av vårt utbildade team av forskare som validerade det för noggrannhet och heltäckande.

    Hur man får större biceps: De 13 bästa armträningen (22)

    wikiHow Staff Editor

    Personalens svar

    Det är olika för alla, men vanligtvis i åldrarna 65-70 tenderar muskelprestationerna att minska och det blir svårare att bygga nya muskler.

    Tack! Vi är glada att detta var till hjälp.
    Tack för din feedback.
    Som ett litet tack vill vi erbjuda dig ett presentkort på $30 (giltigt på GoNift.com). Använd den för att prova fantastiska nya produkter och tjänster över hela landet utan att betala fullt pris – vin, matleverans, kläder och mer. Njut av!Gör anspråk på din gåvaOm wikiHow har hjälpt dig, vänligen överväg ett litet bidrag för att hjälpa oss att hjälpa fler läsare som du. Vi är fast beslu*tna att förse världen med gratis instruktionsresurser, och till och med 1 USD hjälper oss i vårt uppdrag.Stöd wikiHow

    JaNej

    Inte användbart 3Hjälpsam 3

Se fler svar

Ställa en fråga

200 tecken kvar

Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga är besvarad.

Skicka in

      Annons

      Video

      Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

      Tips

      • Sträck alltid ut dig, värm upp och svalka dig före och efter ett träningspass för att hålla dina muskler smidiga, undvika skador som bicepstårar och för att vara redo för nästa träningspass.[19]

        Tack

        Användbar 1Inte användbart 2

      Hur man får större biceps: De 13 bästa armträningen (26)

      Annons

      Fler referenser (11)

      1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
      2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
      3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
      4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
      5. https://foodinsight.org/stronger-than-yesterday-diet-and-exercise-tips-for-building-muscle/
      6. https://foodinsight.org/stronger-than-yesterday-diet-and-exercise-tips-for-building-muscle/
      7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
      8. Monica Morris. ACE-certifierad personlig tränare. Expertintervju. 6 december 2019.
      9. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine-and-creatine-supplements
      10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
      11. Videor som tillhandahålls avRob Riches

      Om denna artikel

      Hur man får större biceps: De 13 bästa armträningen (35)

      Medförfattare av:

      ACE-certifierad personlig tränare

      Den här artikeln var medförfattare avMonica Morrisoch av wikiHow personalskribent,Luke Smith, MFA. Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års erfarenhet av fitnessträning startade Monica sin egen fysiska träning och fick sin ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekt uppvärmning, nedkylning och stretchingtekniker. Den här artikeln har visats 1 615 398 gånger.

      8 röster - 75%

      Medförfattare:54

      Uppdaterad:18 februari 2023

      Visningar:1,615,398

      ArtikelsammanfattningX

      För att få större biceps, börja med att göra bicepsspecifika övningar som hantelcurl, koncentrationscurl och chin-ups för att bygga muskler. Bygg sedan upp musklerna som omger dina biceps genom att inkludera bröstflugaövningar, armhävningar och daglig stretching i din träningsrutin. Träna dina biceps inte mer än två gånger i veckan och begränsa dig till 15 till 30 minuters träningspass för bästa resultat!För att lära dig om andra träningstekniker du kan prova, läs vidare!

      Hjälpte denna sammanfattning dig?

      • Skriva ut
      • Skicka fanmail till författare

      Tack till alla författare för att ni skapat en sida som har lästs 1 615 398 gånger.

      Läsarens framgångsberättelser

      • Hur man får större biceps: De 13 bästa armträningen (36)

        Shahbaaz Hussain

        3 februari 2017

        "Jag älskar alltid att läsa inlägg på wikiHow. När jag behöver förslag på hur jag kan göra någon typ av arbete, wikiHow alltid..."Mer

      Fler läsarberättelserDölj läsarberättelser

      Om du köper via länkar på vår webbplats kan vi tjäna en provision.

      Hjälpte den här artikeln dig?

      Hur man får större biceps: De 13 bästa armträningen (37)

      Annons

      Hur man får större biceps: De 13 bästa armträningen (2024)

      References

      Top Articles
      Latest Posts
      Article information

      Author: Aron Pacocha

      Last Updated:

      Views: 5321

      Rating: 4.8 / 5 (48 voted)

      Reviews: 95% of readers found this page helpful

      Author information

      Name: Aron Pacocha

      Birthday: 1999-08-12

      Address: 3808 Moen Corner, Gorczanyport, FL 67364-2074

      Phone: +393457723392

      Job: Retail Consultant

      Hobby: Jewelry making, Cooking, Gaming, Reading, Juggling, Cabaret, Origami

      Introduction: My name is Aron Pacocha, I am a happy, tasty, innocent, proud, talented, courageous, magnificent person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.