Hur kan styrketräning bygga friskare kroppar när vi åldras? (2024)

På den här sidan:

  • Muskelmassa: Använd den eller tappa den
  • Vad är sarkopeni?
  • Vetenskapen om styrka
  • Kan styrketräning hjälpa till att förebygga fetma när vi åldras?
  • En innovativ INVESTERING
  • Tips för att hålla dig stark i dina dagliga rutiner

Vissa människor utför otroliga prestationer av styrka och uthållighet långt in i pensionsåren. Den stora nyheten är: Du behöver inte bänkpressa 300 pund eller springa ett maraton för att visa upp fördelarna med styrketräning.

NIA-stödda forskare har studerat effekterna av styrketräning i mer än 40 år och har identifierat flera sätt att det kan gynna äldre vuxna, inklusive att bibehålla muskelmassa, förbättra rörligheten och öka de friska levnadsåren. Läs mer nedan om dessa resultat från NIA-stödda forskare, tillsammans med deras tips för att behålla styrkan eller bli starkare när vi åldras.

Vissa människor har svårt att få muskler oavsett hur mycket de lyfter, medan andra har svårt att gå ner i vikt även när de fokuserar på aerob aktivitet. Denna variation från person till person är ett annat område av aktuell forskning både vid NIA och de institutioner den stödjer.

Muskelmassa: Använd den eller tappa den

Åldersrelaterade rörelsebegränsningar är ett faktum för många äldre vuxna.Studier har visatatt cirka 30 % av vuxna över 70 år har problem med att gå, resa sig ur en stol eller gå i trappor. Förutom att försvåra vardagliga sysslor är även rörlighetsbegränsningar kopplade tillhögre fall av fall, kroniska sjukdomar, intagning på vårdhem och dödlighet.

En stor bov för att förlora våra fysiska förmågor när vi blir äldre är den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa och styrka, som kallas sarkopeni. Vanligtvis ökar muskelmassan och styrkan stadigt från födseln och når sin topp vid cirka 30 till 35 års ålder. Därefter avtar muskelkraft och prestanda långsamt och linjärt till en början, och sedan snabbare efter 65 års ålder för kvinnor och 70 för män. Dessa fynd kommer från NIABaltimore longitudinell studie av åldrande (BLSA)— den längsta pågående studien av mänskligt åldrande — som banade väg för en serie enkla tester för decennier sedan, känd som Short Physical Performance Battery (SPPB), för att spåra rörlighet och muskelprestanda. SPPB mäter en individs balans, gånghastighet och förmåga att ta sig upp ur en stol fem gånger och betygsätter sedan den personen på en skala från noll till fyra.

En sådan genomsnittlig minskning av styrka och kraft med åldrandet kan dock bromsas avsevärt genom att upprätthålla en aktiv livsstil. Även om det inte finns något sätt att helt "stoppa klockan", är det möjligt för många äldre vuxna att öka muskelstyrkan med träning, vilket kan hjälpa till att upprätthålla rörlighet och självständighet senare i livet.

NIA-forskaren Eric Shiroma, Sc.D., har studerat vetenskapen om träning i åratal och är en förespråkare för aktiviteter som lägger till en extra utmaning i våra dagliga rutiner, som att förvandla en promenad till "rucking", vilket innebär att bära en viktväst eller ryggsäck medan du tränar. Han noterar att en stor nyckel för att förstå utbudet av reaktioner på träning är att veta hur och varför våra kroppar förändras med åldern och, kanske ännu viktigare, hur och varför dessa förändringar kan variera från person till person.

"När vi blir äldre, finns det oundvikliga funktionella och biologiska begränsningar som kan begränsa träningsuthållighet, maximal styrka och kondition," sa Shiroma. "En del av dessa begränsningar kan bromsas genom en aktiv livsstil som inkluderar styrketräning. Det är dock svårt att studera dessa gränser i det vanliga dagliga livet. Studier som BLSA är speciella eftersom forskare kan testa dessa gränser på kliniken. Till exempel, för att testa styrka och uthållighet, kan studiedeltagarna bli ombedda att gå eller springa på ett löpband, eller gå i trappor, så länge de bekvämt kan fortsätta. Det finns också genetiska och miljömässiga komponenter till hur människor reagerar på fysiska utmaningar och träning.”

Genom att studera människors gränser och variation vill forskare ge äldre vuxna evidensbaserade råd om hur regelbunden rörlighet och utmaning av sina muskler kan bidra till att öka deras år av optimal hälsa.

Vetenskapen om styrka

NIA-stödd forskareRoger A. Fielding, Ph.D., associerad direktör för Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center på Aging vid Tufts University utanför Boston, är en stark förespråkare för att fortsätta att driva våra muskler när vi åldras. Han leder flera studier som syftar till att bättre förstå åldersrelaterade förändringar i muskelstruktur och funktion och hur att lägga till styrketräning kan förebygga svaghet och förbättra rörlighet och självständighet.

Hur kan styrketräning bygga friskare kroppar när vi åldras? (1)

Fieldingsforskninghar tittat på hur olika typer av muskelträningsövningar gynnade en gemenskapsbaserad grupp äldre vuxna med måttliga rörlighetsbegränsningar. Enligt Fielding, för att förstå vikten av att bibehålla muskelmassa, är det viktigt att förstå vad som händer i våra kroppar när vi tränar våra muskler.

Styrketräning (även känd som motståndsträning) är annorlunda än aeroba övningar som löpning, cykling eller promenader. Tyngdlyftning, antingen med maskiner eller fria vikter, är en typ av styrketräning. Andra typer inkluderar att använda medicinbollar eller motståndsband, eller kroppsviktbärande övningar som armhävningar, knäböj eller yoga. Motståndsträning kräver att våra muskler drar ihop sig för att lyfta ett tungt föremål mot tyngdkraften.

Ju mer vikt vi drar ihop oss mot, desto snabbare förbränns våra kroppar genom reserver av adenosintrifosfat (ATP), en molekyl som transporterar energi till celler. När vi lyfter vikter eller gör andra krävande övningar fylls våra ATP-reserver på genom ett komplext, koordinerat metaboliskt och kemiskt svar som kaskader genom hela kroppen, inklusive kortsiktiga kemiska förändringar i muskelvävnadens DNA som gör dem mer inställda på specifika proteiner som stödjer socker- och fettmetabolismen.

Fielding och hans kollegor har funnit att det bästa receptet för att förbättra den fysiska funktionen och undvika funktionshinder är en kombination av gång- och motståndsträning. I den NIA-stödda forskningen deltar äldre vuxna volontärer i små gruppträningspass ledda av en fysisk konditionstränare. Flera av dessa studier genomfördes på Tufts, men programmet har sedan dess utökats till närliggande gym i Boston-området och kommunala seniorcenter. Målet är inte en perfekt mejslad buk eller att uppnå exceptionella styrka. Snarare använder deltagarna olika typer av fotledsvikter och hantlar, eller anpassar övningar efter behov för att använda sin egen kroppsvikt.

När du tränar motstånd eller styrketräning påverkas mycket viktiga molekylkedjor som förmedlar signaler mellan cellerna, och dessa förändringar sitter kvar i kroppen i timmar efter träningen och bygger upp en kumulativ, positiv effekt. Även ett lågintensivt styrke- och gångprogram har betydande fördelar.

Gruppsessionerna uppmuntrar också till bindning och ansvarstagande bland deltagarna, vilket hjälper till att hålla dem motiverade och hålla fast vid det, enligt Fielding och hans kollegor.

Fielding talar inte bara snacket, han är en förespråkare av styrketräning själv.

"Jag har alltid sprungit tre eller fyra gånger i veckan, men för ungefär tre år sedan började jag göra styrketräning till en del av min rutin, och jag känner mig starkare", sa han. "Mitt mål är att kunna göra saker jag tycker om, inklusive utförsåkning, så länge jag kan, och det bästa sättet att göra det är att försöka hålla sig aktiv."

Kan styrketräning hjälpa till att förebygga fetma när vi åldras?

Även om styrketräning är bra för annars friska äldre vuxna, hur är det med de som är överviktiga eller lever med fetma? NIA-stödd forskareDennis T. Villareal, M.D., en professor vid Baylor College of Medicine i Houston, har funnit detatt införliva tyngdlyftning i en tränings- och dietinterventionför äldre vuxna med fetma ger bättre resultat än enbart diet eller aerob träning.

Villareal och hans kollegor arbetar med äldre vuxna med fetma, inklusive volontärer från ett närliggande Veterans Affairs sjukhus och andra rekryterade från det omgivande samhället. Deras studiedeltagare är fortfarande funktionellt oberoende men riskerar att förlora den förmågan.

"Vi arbetar i skärningspunkten mellan två stora förändringar för samhället: åldrande och fetma," sa Villareal. "Omkring en tredjedel av äldre vuxna har fetma och den siffran ökar snabbt."

Villareal har studerat sambandet mellan muskler och ämnesomsättning i nästan 25 år. Han började på fältet på 1990-talet på en av NIA:sClaude D. Pepper Äldre amerikaner Independence Centers. Han hjälpte till med en träningsträningsstudie på sköra vuxna över 75 år och var imponerad av hur det var möjligt för människor att bli motiverade att träna även i hög ålder. Efter att ha gått ner cirka 20 pund de senaste åren (tack vare en diet med lägre kalorier i kombination med träning) upplevde han själv fördelarna med viktminskning, inklusive mer energi och förbättrad fysisk kondition.

Enligt Villareal är det inte väl förstått att äldre vuxna med fetma också kan vara svaga, vilket skapar en ond cirkel av rörlighet och förlust av självständighet när åren och kilona ökar.

"Folk med fetma behöver mer muskelmassa för att bära sin kroppsvikt," sa Villareal. "När de blir äldre kan de inte kompensera genom att producera mer muskelmassa, så du får sarkopenisk fetma, vilket är det värsta av två världar."

Villareals årslånga träningsintervention känd somLivsstilsintervention för att förbättra benkvaliteten (LIMB-Q)riktar sig till denna högriskpopulation. Eftersom människor går ner i vikt med kost och aerob träning har de en ökad risk att förlora muskelmassa och bentäthet, vilket båda är viktiga för vardagsaktiviteter och för att undvika fall.

"Det är där styrketräning har en viktig roll", sa Villareal.

Villareals team fann att en hälsosammare diet i kombination med en träningsblandningaerob träning, styrketräning, och balans var mest effektiv för att hjälpa till att vända svaghet hos överviktiga äldre vuxna.

"Motståndsträning är den viktigaste komponenten eftersom den bygger muskler och minskar förlusten av muskelmassa", sa han. "Eftersom förhållandet mellan kroppsmassa och muskler blir mer positivt tappar deltagarna mer fett än de tappar muskler, så den relativa sarkopenin förbättras avsevärt. Att kombinera de två träningsformerna hade additiva effekter så de var bättre tillsammans än separata."

En av de stora belöningarna för Villareal och hans team är att observera deltagare som gör positiva förändringar och håller fast vid dem. Vissa frivilliga har till och med överskridit målet för 10 % kroppsviktminskning och förlorat så mycket som 20 % av sin kroppsvikt. Viktminskningarna i kombination med att bygga muskler gör att de mår bättre och blir mer självständiga och rörliga.

Villareal noterar att att börja långsamt och gå på vanliga grupplektioner är viktiga steg för att bygga upp självförtroende och kontakter bland deltagarna.

Värdet och glädjen av gruppövningar är att deltagarna motiverar och uppmuntrar varandra. När studien är över, rekommenderas de att fortsätta att införliva träning i sina vanliga rutiner. De vill ofta delta i andra studier och bli cheerleaders för programmet.

I framtiden hoppas Villareal kunna undersöka möjligheten till större, långsiktiga studier för att se om interventionen kan förlänga det fysiska oberoendet och fördröja behovet av intagning på vårdhem.

En innovativ INVESTERING

Som om det inte redan var tufft nog att få och hålla sig motiverad att träna, kan oväntade faktorer som covid-19-pandemin, svåra väderhändelser etc. hindra vissa äldre från att gå till gymmet och träna inomhus med större grupper . För att hjälpa till att övervinna dessa typer av barriärer forskar ett team av NIA-stödda forskare från Wake Forest University School of Medicine i Winston-Salem, North Carolina, på innovativa sätt att föra motståndsträning till äldre vuxnas hem som försöker förlora vikt. UtredareBarb Nicklas, Ph.D., professor, gerontologi och geriatrisk medicin, ochKristen Beavers Ph.D., M.P.H., R.D., docent, Institutionen för hälsa och träningsvetenskap, har utvecklat ett projekt som kallasInkorporering av kost, västar, utbildning och styrketräning i benhälsa (INVEST).

Hur kan styrketräning bygga friskare kroppar när vi åldras? (2)

I tidigare studier av hur man kan förebygga den benförlust som följer med viktminskning, såg Beavers och Nicklas att motståndsträning hjälpte deltagarna att gå ner i vikt och bli mer vältränade, men det var svårt för människor att hålla fast vid träningen på lång sikt. Även om det inte är ett substitut för traditionell styrketräning, studerar forskarna nu om att bära en viktväst hela dagen kan hjälpa till att förhindra den bentäthetsförlust som ofta uppstår vid viktminskning.

INVEST-deltagare bär sina viktvästar i åtta timmar om dagen förutom att de genomför ett 12-månaders viktminskningsprogram. Västarna, som kan bäras under ens kläder, är fodrade med små rektangulära fickor som rymmer en åttondels punds inkrementella vikter. När en deltagare tappar en viss mängd kroppsvikt, läggs samma mängd tillbaka till sin väst. Den sammansatta effekten är att hålla skelettet belastat när överflödig kroppsvikt går förlorad, vilket undviker skadlig förlust av bentäthet som kan öka risken för frakturer.

En pilotstudie av INVEST visade att frivilliga som bar den viktade västen när de deltog i viktminskningsplanen också saktade ner höftbensförlusten jämfört med gruppen som endast hade viktminskningsplan. Detta stöd för hur olika sätt att belasta och utmana skelettet skulle kunna minska risken för höftfrakturer, en vanlig och ofta försvagande skada för äldre vuxna.

"Västen är också ett trevligt "visa-och-berätta"-motivationsverktyg," sa Beavers. "De kan visa vänner eller familj: 'Titta hur mycket jag har gått ner i vikt!'"

Tips för att hålla dig stark i dina dagliga rutiner

Det går inte att förneka att vår förmåga att svara på träning blir avtrubbad när vi blir äldre. Inga individer, inte ens till synes övermänskliga proffsidrottare som fortsätter att vinna mästerskap i 40-årsåldern, kommer att ha samma fysiska reaktion på träning vid 70 års ålder som de gör vid 30 eller ens 40. Så, vad är några realistiska råd för att hålla sig stark och flytta när vi åldras?

Vet vad du kan förvänta dig.Först, försök inte jämföra dig med yngre människor. Alla är unika och vi alla åldras olika.

Vi bör alla fundera på hur vi bygger upp en bas av starka muskler för att förbereda oss för förlusten av muskler och styrka som vi kommer att uppleva när vi åldras.

Nicklas konstaterar, "En 60-åring är väldigt annorlunda från en 80-åring. Vi måste vara försiktiga med att klumpa in alla äldre människor i samma kategori. Åldrande börjar vid födseln, och under hela vår livstid, tränar vi för att förhindra sjukdom och funktionshinder är mycket viktigt. Rörelse-, styrke- och balansträning är viktigt i alla åldrar, men vi måste anpassa våra förväntningar."

Rör dig medvetet.Beavers påpekar att låg bentäthet och muskelstyrka är förknippade med ökade fall och frakturer. Övningar som innehåller mindfulness med balans och rörelse, som t.extai chiochyoga, kan förbättra styrkan i dessa områden och hjälpa till att förhindra fall och fallrelaterade frakturer.

Gör det till en del av din dagliga rutin.Villareal betonar att om online- eller personliga grupplektioner inte är din grej, kan alla fortfarande arbeta med träning i sina dagliga rutiner.

"Vi uppmuntrar folk att bara gå mer," sa han. "Gå runt i huset eller kontoret, gå till affären. På kontoret kan du ta korta tränings- eller stretchpauser var 15-20:e minut och försöka använda alla dina muskler.”

Håll det roligt.Enligt Fielding, "Det handlar om att hitta saker som människor vill göra och gillar att göra, inte bara träna för träningens skull, utan något vi tycker om. Målsättning är också viktigt. Vi ber våra volontärer att lista vardagliga saker de vill kunna hålla på med när de blir äldre, som att leka med sina barnbarn eller kunna ta tvätten upp och ner för trappan. Många saker räknas som träning: Det behöver inte vara att springa eller gå till gymmet eller cykla stillastående. Det kan vara dans, trädgårdsarbete eller hushållsarbete.”

Han rekommenderarNIA:s sidor för träning och fysisk aktiviteteller denNationella riktlinjer för fysisk aktivitetsom bra källor för att hjälpa alla att komma igång.

Sätt upp realistiska mål.Fielding noterade att alla är olika och att det inte är en storlek som passar alla.

"En del gillar gruppträning, andra föredrar en ensam rutin för att rensa huvudet", sa han. "Men det är viktigt att sätta upp realistiska mål. Ett bra mål är cirka 150 minuter per vecka med måttlig träning,men du ser fördelar även på lägre nivåer än så. Äldre vuxna bör försöka få styrketräning i mixen en till två gånger i veckan."

Summan av kardemumman är att komma i rörelse.

"All fysisk aktivitet är bättre än ingen fysisk aktivitet. Även ett par minuter per dag spelar roll, och små förändringar leder till stora förbättringar.”

Hur kan styrketräning bygga friskare kroppar när vi åldras? (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Jamar Nader

Last Updated:

Views: 5255

Rating: 4.4 / 5 (55 voted)

Reviews: 94% of readers found this page helpful

Author information

Name: Jamar Nader

Birthday: 1995-02-28

Address: Apt. 536 6162 Reichel Greens, Port Zackaryside, CT 22682-9804

Phone: +9958384818317

Job: IT Representative

Hobby: Scrapbooking, Hiking, Hunting, Kite flying, Blacksmithing, Video gaming, Foraging

Introduction: My name is Jamar Nader, I am a fine, shiny, colorful, bright, nice, perfect, curious person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.