Hantelcurls: Muskler arbetade & tekniker för att överladda armstorlek (2024)

Innehållsförteckning

När det gäller att utveckla biceps och andra muskler i överkroppen är hantelcurl en av de mest effektiva.

När den utförs på rätt sätt kan denna utmärkta övning också bidra till att förbättra din greppstyrka och uthållighet i underarmsmuskeln. Det är lätt att bygga större armar med bara ett par hantlar.

Dehantelcurlär en fria viktövning som kommer att arbeta med brachialis och brachioradialis.

Hantelcurls: Muskler arbetade & tekniker för att överladda armstorlek (1)

Båda musklerna är ansvariga för armbågsflexion med brachialis placerad på framsidan av överarmen, medan brachioradialis är lokaliserad till underarmen.

Olika varianter av curlövningen kommer att isolera en mängd andra muskler inklusive axlar, biceps ochtriceps.

Vanligtvis kommer människor som gör hantelcurlövningar att ha som mål att bygga större biceps. Hantelcurlen är en isoleringsövning som ger dig de bästa resultaten när det gäller att bygga starka biceps.

Jämfört med att göralockar med en rak skivstångeller ez bar, med hjälp av hantlar kan du arbeta med eventuella muskelobalanser som du kan ha i dina armar, detta beror på att du kommer att arbeta varje arm oberoende vilket möjliggör större muskelkontraktion.

I den här artikeln ska vi ta en titt på vilka muskler som bearbetas av hantelcurls och hur du kan använda dem för att få ut det mesta av ditt träningspass.

Vi kommer också att titta på de olika varianterna av hantelbicepcurls, den rätta formen för att utföra övningen och några vanliga misstag.

Vad heter armens muskler?

Musklerna som utgör armarna är kända som sekundära muskler, vilket betyder att de stöder de primära musklerna som bröstet. Låt oss ta en titt på de olika musklerna som utgör armen.

Biceps Brachii

Biceps brachii, mer allmänt kallad biceps, är en tvåhövdad muskel som sitter mellan din axel och underarm och börjar vid scapula coracoid och slu*tar vid den radiella tuberositeten.

Dessa muskelgrupper i kombination kommer att hjälpa dig att böja i armbågsleden och vrida din underarm.

Det är den mest kända muskeln i armen och kännetecknas vanligtvis av dess toppform, oftast identifierad hos idrottare med välutvecklade muskler som kroppsbyggare.

Brachialis

Brachialismusklerna är en mindre muskelgrupp som ligger vid den främre delen av överarmen. Den är platt till formen och sitter mellan triceps och biceps och hjälper till med armbågsflexion.

Brachialis är en kraftfull muskel som kan hjälpa till att öka styrkan på dina hantelcurl, den sitter djupt i armarna och genom att fokusera på denna muskel kommer den att hjälpa till att förbättra den där biceps "toppen".

Brachioradialis

Brachioradialis-musklerna är belägna på laterala sidan av underarmen och klassas som en bakre underarmsmuskulatur som korsar armbågsleden.

De arbetar tillsammans med brachialis och biceps brachii för att böja armbågen.

Det är en ytlig muskel, vilket betyder att den sitter nära hudens yta. Specifika övningar som kan riktas mot denna muskel inkluderar rörelser som zottman curl och hammer curl.

Vilken del av bicepsen bearbetas med hantelcurls?

Hantelcurls fungerar bådekort huvudochlånga bicepshuvudetmuskel, med större tonvikt på bicepsens långa huvud.

Detta beror på att när du krullar en hantel är handflatan vänd uppåt (supinerad). Ett supinerat grepp ger din bicep en mekanisk fördel, vilket betyder att den bättre kan dra ihop sig och producera kraft.

Hur många Dumbbell Curl Reps ska jag göra?

När det kommer till repintervall, beror hur många lockar du utför mycket på dina träningsmål.

Till exempel, om du försöker bygga stora biceps, behöver du göra färre reps med tyngre belastningar.

Å andra sidan, om ditt mål är att helt enkelt tona upp dina armar och få lite muskler, kan du göra fler reps med lätta vikter.

Här är några allmänna riktlinjer för hur många reps av hantelcurls du bör göra:

  • För att bygga muskelmassa: 4-6 set med 6-12 reps
  • För att stärka muskler: 3-4 set med 8-10 reps
  • För toning av muskler: 2-3 set med 12-15 reps

När det kommer till frekvensen är det inte ovanligt att vissa människor tränar biceps varje dag.

Vi skulle dock inte rekommendera att träna dem till ditt max varje dag eftersom detta kan leda till överträning vilket är kontraproduktivt förmuskeltillväxt.

Kom ihåg att detta bara är riktlinjer. Det bästa sättet att bestämma din träningsvolym är att experimentera och se vad som fungerar bäst för dig.

Variationer av Hantelcurl

Det finns några bicepcurlvarianter som du kan utföra om du vill rikta dig mot olika muskelgrupper. Dessa inkluderar följande:

Stående hantelcurl

Standard hantelcurl utförs med båda handflatorna vända framåt.

Utgångspunkten för dina händer är en viktig punkt att komma ihåg eftersom folk ofta börjar med händerna i en halvsupinerad position, ibland känt som ett neutralt grepp (handflatorna vända in).

Genom att vrida armarna till en supinerad position när du krullar dem, betyder det att du inte kommer att arbeta med biceps lika effektivt.

Alternerande hantelcurl

En annan variant är den alternerande hantelcurlen, även känd som singelnarm biceps curl.

Det utförs genom att rulla upp en vikt samtidigt som den andra hålls vid din sida. Den här tekniken möjliggör en bättre anslu*tning till sinne-muskel och full rörelseomfång för att verkligen slita upp dessa muskelfibrer.

Hammer Curl

Dehammarcurlär en annan stor variant som främst riktar sig till brachioradialis, som ligger på insidan av din överarm.

För att utföra denna övning, håll helt enkelt ett neutralt grepp (handflatorna vända inåt) under hela rörelsen.

Hantelcurls: Muskler arbetade & tekniker för att överladda armstorlek (2)

Det är mindre fokus på biceps brachii under denna variation så för den övergripande armutvecklingen är detta ett bra alternativ med en vanlig hantelcurl.

Koncentration Curl

Koncentration curl är enisolerande träningsom verkligen nollställer de där bicepsna.

Detta görs sittande med en vikt i varje hand. Du skulle luta dig lite framåt så att du kan vila arbetsarmens armbåge på ditt knä med handflatan uppåt mot taket.

Hantelcurls: Muskler arbetade & tekniker för att överladda armstorlek (3)

Från denna position skulle du rulla hanteln uppåt och mot dig. Det är ganska likt om du curling på enpredikant curl bänkmen utan så mycket stabilitet.

Hur man gör bicepcurls med hantlar

Bicepcurl är en av de mest populära övningarna för att stärka och tona armarna.

Du kan utföra rörelsen med hantlar, skivstänger och till och medmotståndsband.

Nedan har vi listat stegen för att utföra en hantelcurlövning stående.

  1. Stå med fötterna axelbrett isär med en hantel i varje hand.
  2. Håll greppet supinerat så att handflatorna är vända bort från dig under hela rörelsen.
  3. Se till att dina armbågar sitter precis framför dina höfter och håll dem där hela tiden.
  4. Dra tillbaka scapula (dra skulderbladen något bakåt), detta hjälper dig att behålla strikt form.
  5. Spänn din kärna för att ge stabilitet.
  6. Böj långsamt armarna tills dina händer är i axelhöjd.
  7. Håll i 2 sekunder och börja sedan, med kontroll, sänka tillbaka till startpositionen.

Om du är nybörjare eller har en svag kärna, kan du överväga att göra en bicepscurl sittande. Utförandet av rörelsen kommer att förbli densamma medan användningen av stabilisatormusklerna tas bort.

Vilken är den mest effektiva hantelcurlen?

Hantelcurl är en effektiv övning för att utveckla biceps brachii-muskeln och kan utföras sittande, stående eller i ryggläge.

De sittande och stående versionerna av hantelcurl rekommenderas för nybörjare eftersom de ger stöd åt ryggen genom stabilisering av antingen en stol eller kroppens upprättstående hållning.

Hantelcurls: Muskler arbetade & tekniker för att överladda armstorlek (4)

Den liggande versionen av denna övning kräver större stabilitet vid axelleden, så denna version är mest lämplig för dem med mer erfarenhet.

En av de farhågor som många människor har handlar om de mest effektiva som kan ge positiva resultat för de riktade musklerna. I så fall inkluderar de mest effektiva följande:

Stående hantelcurl

Stående hantelcurl är en av de mest effektiva övningarna för att bygga upp överkroppens styrka samtidigt som du tränar många andra muskler. Denna övningriktar sig mot bicepsmusklerna, som är ansvariga för att böja armbågen.

Förutom att rikta in sig på flera muskler, tillåter den stående positionen också ett större rörelseomfång.

Sittande hantelcurl

Den sittande hantelcurlen är en bättre variant jämfört med stående eftersom du bättre isolerar bicepsen.

Dettaträning är effektivteftersom det låter dig hålla god form medan du arbetar med dina biceps. Dessutom hjälper den sittande positionen till att stabilisera din kropp så att du kan fokusera på att dra ihop armmusklerna.

Koncentration Curl

Anledningen till att koncentrationscurlen är så effektiv är att den låter dig verkligen fokusera på sinnesmuskelanslu*tningen när du drar ihop bicepsen.

När du gör en vanlig bicepscurl kan din kropp engagera andra muskler för att hjälpa till med rörelsen. Men när du utför en koncentrationscurl, kommer du att helt isolera bicepsen.

En viktig punkt att notera, se till att inte använda din armbåge som hävstång under rörelsen. Om armbågen är felaktigt placerad, kan du märka att din deltamuskel kommer in i spelet och tar bort fokus från målmusklerna.

Incline Dumbbell Curl

Denna variant av en curlövning är kanske den mest utmanande eftersom den kräver att du kör en standardcurl i en lutande position. För att utföra denna, luta dig tillbaka på enjusterbar bänkmed ryggdynan i lutande läge.

Håll en hantel i varje hand och ha dem nere vid dina sidor till att börja med.

Motstå lusten att helt enkelt svänga hantlarna upp till dina axlar och istället långsamt rulla ihop hantlarna tills de når dina armhålor samtidigt som du håller armbågarna låsta i position.

Du kommer att märka att du har ett längre rörelseomfång på detta sätt så korrekt form är viktigt för att minska risken för skador.

Kommer lockar att göra mina armar större?

Enbart hantelcurl kan stimulera muskeltillväxt till biceps brachii och brachialis.

Däremot för den totala muskelmassanutveckling och styrkaförbättringar av hela armen, vill du lägga till andra övningar. Dessa kan inkludera dragcurls, kabelcurls och skivstångsrader.

Genom att utveckla ett multiträningsprogram för dina armar och överkropp ger du de bästa resultaten för muskelökning.

Hantelcurl misstag

Även om alla varianter av en bicepscurlövning inte är alltför påfrestande, betyder det inte att folk inte gör misstag när de utför övningen.

Nedan har vi listat några vanliga misstag som du vill undvika för att få ut så mycket som möjligt av träningen.

Använder inte Full Range Of Motion

Det har sagts att genom att sänka armen hela vägen ner eller tvärtom, curla den hela vägen upp kan ta bort spänningar från träningen.

Detta är inte sant, om du inte tränar med ett helt rörelseomfång maximerar du helt enkelt inte dina styrka.

Felaktig startposition

Bli inte frestad att börja med handflatorna vända inåt. När du har tagit en hantel i varje hand, se till att dina händers initiala position är supinerad, med handflatorna vända bort från dig.

Detta kommer att ge dig den perfekta formen och möjliggöra full bicepsaktivering.

Går för tungt

Om du märker att du måste kasta upp hantlarna istället för att utföra övningen med en långsam och kontrollerad rörelse, är det troligt att du försöker lyfta för mycket. För att bibehålla den bästa formen fall till en lättare vikt.

Dumbbell Curls fördelar

Om du letar efter ett sätt att förbättra dina biceps är hantelcurls ett bra alternativ. Denna övning är enkel att utföra och kan göras med minimal utrustning. Några av dess fördelar är:

  • Hantelcurls är en effektiv övning för att bygga muskelmassa i biceps. De kan göras med tunga vikter för låga reps för att bygga styrka, eller med lättare vikter för höga reps för att bygga uthållighet.
  • Övningen förbättras ocksågreppstyrka och underarmsutveckling. Dessutom eftersomhantlar är lättare att kontrollera än skivstänger, de kan hjälpa dig att fokusera på att isolera bicepsmusklerna.
  • Korrekt utförda lockar kan hjälpa till att förbättra armbågsböjningen.
  • Genom att förbättra den totala styrkan till dina armar kan du överföra till dagliga aktiviteter som involverar lyft och bär.

slu*tsats

För ett målinriktat tillvägagångssätt för att bygga massa till armarna, kommer du definitivt att överväga att införliva hantelbicepcurls i din överkroppsträning.

Arbete med armmusklerna kommer inte bara att leda till en förbättrad kroppsestetik, en ökning av muskelmassa hjälper dig att bränna fler kalorier och gå över till aktiviteter som simning och cykling.

  • Hantelcurls: Muskler arbetade & tekniker för att överladda armstorlek (5)

    Kim Dyte

    Jag började på Kustom Kit 2015 som försäljnings- och marknadschef. Efter att ha lyft vikter under större delen av mitt liv och tävlat i UKBFF Federation ville jag dela med mig av min kunskap för att hjälpa andra att lyfta vikter och hålla mig frisk

    Visa alla inlägg

    Nya Inlägg

    3 kritiska jämförelser mellan löpband och treadclimber cardio

    6 bästa fotledsövningar för dorsiflexionsrörlighet

    6 bästa multifidus muskelövningar för ländryggsrehabilitering

    7 Psoas stretchövningar för att frigöra ömma höftmuskler

    8 bästa metoderna för hur man värmer ett garagegym i vinter

Hantelcurls: Muskler arbetade & tekniker för att överladda armstorlek (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Carmelo Roob

Last Updated:

Views: 5315

Rating: 4.4 / 5 (45 voted)

Reviews: 92% of readers found this page helpful

Author information

Name: Carmelo Roob

Birthday: 1995-01-09

Address: Apt. 915 481 Sipes Cliff, New Gonzalobury, CO 80176

Phone: +6773780339780

Job: Sales Executive

Hobby: Gaming, Jogging, Rugby, Video gaming, Handball, Ice skating, Web surfing

Introduction: My name is Carmelo Roob, I am a modern, handsome, delightful, comfortable, attractive, vast, good person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.