För större armar och bättre prestanda, träna dina triceps (2024)

För större armar och bättre prestanda, träna dina triceps (1)

Människor associerar ofta biceps med "big gun"-armar, men i verkligheten är triceps mycket viktigare för sportprestanda - och armstorlek överlag.

"Varje gång vi trycker på använder vi triceps", säger Ben Boudro, ägare till Xceleration Sports. Detsamma gäller för att kasta ett block, svinga ett slagträ och passa en boll. Alla dessa åtgärder förlitar sig väsentligt på triceps. Däremot är biceps huvudfunktion armbågsböjning, i princip samma rörelse som du gör när du utför en bicepscurl. Det är en hjälpsam rörelse om du försöker säkra en fotboll på bålen, men annars spelar biceps en avgörande roll i relativt få sportrörelser.

RELATERAD: Varför du behöver starka triceps

Aaron Bonaccorsy, tränare på STACK Velocity Sports Performance i Cherry Hill, New Jersey, säger: "Triceps spelar i allmänhet en mycket större roll i prestanda än biceps. Majoriteten av sporter fokuserar på armbågsförlängning snarare än flexion. Eftersom triceps är en grupp av extensorer, är det vettigt att träna dem över biceps."

Triceps är också viktiga för att stabilisera axellederna, och en vältränad triceps kan hjälpa till att förebygga vissa typer av axelskador.

Du kan inte få stora vapen utan att träna dina triceps

För större armar och bättre prestanda, träna dina triceps (2)

Snabb anatomi-lektion: dina triceps består av tre huvuden, långa, mediala och laterala. Biceps består av två huvuden, långa och korta. Ordet "ceps" kommer från det latinska "caput", som betyder huvud. Således är en "tri-cep" en muskel med tre huvuden och en "bi-cep" är en muskel med två huvuden. Tricepsens tre huvuden utgör betydligt mer överarmsmassa än bicepsens två huvuden.

"För större armar är triceps avgörande. Det är definitivt säkert att säga att om du vill ha större armar, fungerar triceps, säger Bonaccorsy.

Faktum är att triceps utgör ungefärtvå tredjedelarav överarmen, vilket betyder att oavsett hur stora dina biceps är, kommer dina armar aldrig att nå sin fulla storlekspotential om du inte tränar dina triceps.

"Det är sant att triceps består av mer massa på överarmen än biceps, så när det gäller ren armstorlek är det mer fördelaktigt att lägga mer tid på att träna triceps", säger Kasey Esser, CSCS.

RELATERAD:3 Tricepsövningar för stora armar

Armträning för prestation och massa

För större armar och bättre prestanda, träna dina triceps (3)

Även om det inte skadar dig att kasta in några uppsättningar lockar då och då, föredrar Bonaccorsy, Esser och Boudro att deras idrottare tränar sina biceps med icke-isolerande övningar. "När det kommer till idrottare, isolerar jag sällan biceps," säger Boudro.

Istället föreslår dessa experttränare att du utför dragövningar - som Rows - som tränar biceps men också träffar andra muskelgrupper. Om du gör tillräckligt många dragövningar i din rutin (Bonaccorsy rekommenderar två drag för varje push i ett träningspass), får du förmodligen all bicepsträning du behöver. "Allt ryggarbete använder indirekt biceps, och det borde vara mer än tillräckligt med bicepsstimulering för idrottare," säger Bonaccorsy.

För att träna triceps ger variationer av pushövningar dig mest valuta för pengarna.

Bonaccorsy rekommenderarBänkpressar med nära grepp,DipsochNärliggande armhävningarsom hans topp tre tricepsdominanta övningar för att öka styrkan och förbättra prestationsförmågan. En studie utförd avAmerican Council on Exercisefann att dessa tre övningar effektivt engagerar triceps. Close-Grip Push-Up (även känd som Triangle Push-Up) är särskilt effektiv och rankas först bland de övningar som testats i triceps EMG-aktivitet framkallad.

RELATERAD:Guide för bänkpressgrepp: Hur handplacering förändrar övningarna

Bonaccorsy säger att dessa och andra flerledsövningar i allmänhet är mer fördelaktiga för idrottare än isoleringsövningar. De bör därför utgöra majoriteten av ditt tricepsarbete. "Det är inget fel med att göra tricepsisoleringsövningar som Rope Press Downs eller Overhead Barbell Extensions, men det finns en tid och en plats för dem", säger Bonaccorsy. Chin-Ups och Pull-Ups träffar också både dina triceps och biceps samtidigt som de stärker andra muskelgrupper.

Hur konstigt det än låter, större armar kan också byggas genom att regelbundet utföra knäböj. "Ett av de bästa sätten att växa armarna är att sitta på huk. De ökar det totala tillväxthormonet och testosteronet, säger Esser.

För större armar och bättre prestanda, träna dina triceps (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Tyson Zemlak

Last Updated:

Views: 5231

Rating: 4.2 / 5 (43 voted)

Reviews: 82% of readers found this page helpful

Author information

Name: Tyson Zemlak

Birthday: 1992-03-17

Address: Apt. 662 96191 Quigley Dam, Kubview, MA 42013

Phone: +441678032891

Job: Community-Services Orchestrator

Hobby: Coffee roasting, Calligraphy, Metalworking, Fashion, Vehicle restoration, Shopping, Photography

Introduction: My name is Tyson Zemlak, I am a excited, light, sparkling, super, open, fair, magnificent person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.