Enkel och effektiv rygg- och bicepsträning för muskeltillväxt (2024)

Oavsett om du är ny inom bodybuilding eller ett erfaret proffs, har du förmodligen hört talas om träning med delat system, eftersom du aldrig kommer att träna alla dina muskler på en gång. Du kommer sannolikt att fokusera på en viss grupp av överkroppsmuskler - som rygg och biceps - en dag och rotera genom andra muskelgrupper andra dagar.

Även om du redan har en träningsplan eller arbetar med en tränare för att skapa en, kanske du undrar om det är okej att lyfta rygg och biceps på samma dag, så vi är här för att bryta ner det samtidigt som vi hjälper dig att uppnå dina muskler -tillväxtmål. Här är allt du behöver veta om rygg- och bicepsträning.

Muskler i övre delen av ryggen och biceps

Enkel och effektiv rygg- och bicepsträning för muskeltillväxt (1)

Först: en snabb uppfräschning av musklerna du kommer att arbeta i din rygg och biceps träningsrutin. Din rygg är det strukturella stödet för din bål och möjliggör dragrörelser. Den består av många muskler, som är uppdelade i tre lager: djupa, mellanliggande och ytliga [1].

Djupa ryggmuskler:

De djupa musklerna är ansvariga för rörelse, inklusive stödjande hållning, böjning och rotation av ryggraden.

  • Semispinalis

  • Multifidus

  • Rotatores

Mellanliggande ryggmuskler:
Dessa muskler hjälper till med andningen.

  • Tandade bakre nedre

  • Tandad posterior superior

Ytliga ryggmuskler:
De ytliga musklerna hjälper till med rörelsen av de övre extremiteterna.

  • Trapezius

  • Den bredaste ryggen

  • Levator

  • Scapulae

  • Romboider

Biceps brachii är en stor, tjock muskel på den främre delen av överarmen [2]. Bicepsmuskeln består av ett kort och långt huvud, som det korrekt kallas för pluralorden "biceps" och inte "biceps". Dessa bicepsmuskler är ansvariga för flexion av armbågsleden och utåtrotation av underarmen.

Nu när vår anatomilektion är ur vägen, låt oss gå in på huvuddelen av det.

När du arbetar med bodybuilding vill du göra delade träningspass för att fokusera på att bygga vissa muskelgrupper. Det innebär att du tränar delar av din överkropp en dag och tränar underkroppen nästa så att du kan lyfta tyngre, ge din kropp tid att vila och få ut det mesta av din gymtid.

Att träna rygg och biceps tillsammans kan också vara ett sätt för dig att spara tid och träna två olika, men kompletterande, muskelgrupper i ett pass. Det är därför det är klokt att träna dessa två muskelgrupper i samma träningspass - du fokuserar på stora muskelgrupper i ryggen och en mindre muskelgrupp (biceps).

Beroende på hur du delar upp dina träningspass kan du också lägga till en annan, mindre muskelgrupp som triceps, mage eller axlar (deltoiderna).

Ska du träna ryggmusklerna före biceps?

Det beror på dina mål, men vanligtvis under ditt rygg- och bicepspass bör du träna ryggen innan du går vidare till bicepsövningar. Din rygg är en större muskelgrupp, och många dragövningar du kommer att göra för att bygga upp din rygg involverar också andra muskler. Var noga med att ta hänsyn till din träningsvolym när du strukturerar din träningsrutin.

Det är viktigt att notera att du inte vill slu*tföra bicepsövningar innan du går in i ryggövningar, eftersom biceps är en hjälpande muskel i många ryggövningar du kommer att göra och om dina biceps är trötta kommer det att påverka din totala kraft. Och oavsett vad, du vill göra en rejäl uppvärmning innan du börjar det hårda arbetet.

"Ska jag översätta rygg- och bicepsövningar?"

Om du införlivar superset i ditt träningspass betyder det att du gör två träningspass rygg mot rygg utan paus. Att slu*tföra rygg- och bicepspass är ett effektivt sätt att träna överkroppen. När du gör ett superset rygg- och bicepspass bör du för maximal nytta införliva rörelser som fokuserar på samma muskelgrupper, men använder ett annat rörelseomfång.

Införliva dessa rörelser i ditt nästa rygg- och bicepspass

Enkel och effektiv rygg- och bicepsträning för muskeltillväxt (2)

För varje rygg- och bicepsövning nedan, välj en vikt som är utmanande men som låter dig slu*tföra målantalet reps och set med rätt form (för att undvika skador). Eftersom ryggövningar rekryterar flera muskelgrupper är det bäst att börja dina rygg- och bicepsträningar med tunga sammansatta rörelser som böjda skivstångsrader, lat pulldowns och pull-ups innan du går vidare till bicepsisoleringsövningar (t.ex. hantelcurls och preachercurls) .

Ryggövningar för överkroppen

Böjd hantelrad

När du slu*tför böjda hantelrader kommer du att arbeta med latissimus dorsi (den stora platta muskeln i ryggen), den mellersta och nedre trapezius, romboider, trapezius och biceps.

Hur man gör det:Börja stå med en hantel i höger hand, fötterna axelbrett isär och armarna raka. Du kan också börja i delad ställning med höger fot bakom dig. Gå med gångjärn vid dina höfter för att luta dig framåt, spänn din kärna och böj armbågen för att dra hanteln mot din midja. Pausa längst upp och sänk sedan långsamt ner till startpositionen. Upprepa med samma vikt på vänster arm.

Böjd skivstångsrad

Med den böjda skivstångsraden kommer du att arbeta med latissimus dorsi (den stora platta muskeln i ryggen), den mellersta och nedre trapezius, romboiderna och de bakre deltoiderna. Liksom hantelrader är även biceps involverade i denna övning.

Hur man gör det:Börja stå bakom en rak stång med fötterna axelbrett isär och lätt böjda knän. Böj i höfterna samtidigt som du håller ryggen rak, som om du lutar dig lite bakåt, tills du når en vinkel på ungefär 45 grader. När du är klar, ta tag i stången lite bredare än axelbredden, med raka armar och handflattor vända mot smalbenen. Dra armbågarna bakom dig för att dra skivstången mot dig, håll sätesmusklerna och kärnan spända. Med rak rygg, kläm ihop skulderbladen. Håll i toppen och sänk sedan långsamt till startpositionen. Upprepa.

Skivstångsraden

Skivstångsraden tränar dina mitt- och övre ryggmuskler, inklusive dina lats, romboider, fällor och bakre delts; den kopplar även in dina rotatorcuffs och biceps.

Hur man gör det:Börja med fötterna höftbrett isär, sedan gångjärn vid höfterna för att böja över till stången (liknar en skivstång marklyft). Använd ett underhandsgrepp (för att koppla in dina biceps), stärk din core och glutes och höj bålen något för att lyfta skivstången från marken. Böj sedan i armbågarna för att dra stången mot bröstet. Pausa upptill och sänk sedan långsamt ner till startpositionen, håll kärnan spänd. Upprepa.

Biceps övningar

Skivstång Curl

Skivstångscurlen riktar sig mot dina biceps och brachialis (muskeln som ansvarar för armbågsflexion). Att lägga till en skivstångscurl till din arsenal av bicepsträningsrutiner kan också bidra till att förbättra greppstyrkan. Obs: du kan också utföra lockar med hantlar, men en skivstångscurl låter dig lyfta tyngre vikter.

Hur man gör det:Börja stå bakom en skivstång med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda och axlarna avslappnade. Med ett underhandsgrepp, lite bredare än höftbrett och lyft skivstången från marken och håll den nära höfterna med en lätt böjning i armbågarna. Böj armbågarna för att föra skivstången mot din axel, håll din rygg rak och kärnan spänd. Pausa längst upp och sänk sedan långsamt skivstången tillbaka ner mot dina höfter. Upprepa.

Hantel Hammer Curls

Hantelhammarcurlen är ett bra drag att lägga till i dina bicepsträningar, eftersom den riktar sig mot det korta huvudet på din bicepsmuskel samt brachioradialis och brachialis (alla muskler som ansvarar för armbågsflexion). På grund av hantlarnas neutrala grepp och position gör denna bicepsövning dig att lyfta tyngre än en traditionell hantelcurl och få en bra pump i överarmarna. Hammercurls kan även användas som ersättning för hantelcurls om de senare orsakar smärta i axlar eller armbågar.

Hur man gör det:Börja med att hålla två hantlar vid dina sidor, handflatorna vända inåt (neutralt grepp). Om du står, ha fötterna axelbrett isär. (Detta drag kan också utföras sittande.) Med rak rygg, böj armbågarna för att föra vikterna mot dina axlar. Pausa längst upp och sänk sedan långsamt armarna för att återgå till startpositionen. Upprepa.

När det kommer till din rygg- och bicepsträning kommer variationer av raden, inklusive böjda rader, böjda skivstångsrader, pull-ups, sittande kabelrader och skivstångsrader, att träffa båda muskelgrupperna för maximal styrka. När de utförs på rätt sätt aktiverar dessa övningar alla dina ryggmuskler och olika överarmsmuskler inklusive dina biceps.

Om du är ny på bodybuilding är den böjda raden i allmänhet det bästa stället att börja, eftersom du kan öka vikten som används när du är bekväm och lägga till variationer till flytten över tiden. Därifrån vill du diversifiera din träning med en samling tillbehörslyft som också aktiverar rygg- och bicepsmuskelgrupperna för att hjälpa till att bygga muskelmassa.

Och glöm inte att följa upp din träning med rätt kost och kosttillskott. ProvaTransparent Labs POST återhämtningstillägg efter träningför en evidensbaserad formel som främjar styrka och maximerar muskelåterhämtning efter ditt rygg- och bicepspass.

Enkel och effektiv rygg- och bicepsträning för muskeltillväxt (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Foster Heidenreich CPA

Last Updated:

Views: 5257

Rating: 4.6 / 5 (56 voted)

Reviews: 95% of readers found this page helpful

Author information

Name: Foster Heidenreich CPA

Birthday: 1995-01-14

Address: 55021 Usha Garden, North Larisa, DE 19209

Phone: +6812240846623

Job: Corporate Healthcare Strategist

Hobby: Singing, Listening to music, Rafting, LARPing, Gardening, Quilting, Rappelling

Introduction: My name is Foster Heidenreich CPA, I am a delightful, quaint, glorious, quaint, faithful, enchanting, fine person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.