De fyra rörelserna som ger dig enorma biceps (2024)

Få saker skriker "Jag är en vältränad kille" som ett par starka, jackedbiceps. Och nyckeln till att bygga en uppsättning sleeve-busters är en armrutin som ger dig en fantastisk muskelpump.

För att få poäng för den där viktiga pumpen måste du vara säker på att hålla vikten måttlig och reps höga, säger Marfred Suazo, C.S.C.S., delägare iÖverlägsen konditioni New York City. Om du väljer en vikt som är för tung för dina bicepsövningar, tar dina underarmar över huvuddelen av arbetet. "Dina handledsböjare och underarmar får mycket mer sammandragning eftersom du greppar vikten hårdare", säger Suazo.

Är du redo att boosta dina biceps? Prova Suazos muskeluppbyggande rutin med fyra rörelser. slu*tför alla set för varje övning innan du går vidare till nästa.

Bonustips: Vänd din pinky mot tummen på toppen av varje lock. "Det träffar armhuvudet och insidan av din biceps mycket bättre", förklarar Suazo.

Träningen

1. Enarmig lutning bänk predikant curl

3-4 set med 10-12 reps; vila 15-20 sekunder mellan seten

  • Sätt upp en bänk i 45 graders lutning. När du står, greppa ahanteloch sträck ut armen platt mot baksidan av bänken så att handflatan är vänd uppåt.
  • Håll överarmen klistrad på plats, rulla hanteln mot din axel.
  • Kläm dina biceps på toppen och sänk sedan vikten tillbaka med kontroll.
  • Upprepa alla repetitioner på ena sidan innan du byter till den andra.

2. Stående motståndsband lockar

3-4 set med 25-30 reps; vila 15-20 sekunder mellan seten

De fyra rörelserna som ger dig enorma biceps (3)De fyra rörelserna som ger dig enorma biceps (4)

  • När du står, trampa en eller båda fötterna på mitten av ett motståndsband.
  • Ta tag i ena änden av bandet med varje hand, böj händerna mot dina axlar med handflatorna uppåt.
  • Kläm ihop bicepsen på toppen innan du sänker händerna ner igen och håll konstant spänning på bandet.
  • Håll armbågarna limmade mot sidorna under hela rörelsen.

3. Luta hantelcurl

4 uppsättningar med 10 reps; vila 15-20 sekunder mellan seten

  • Börja sittande med ryggen platt mot en bänk i 45 graders lutning. Håll en hantel i varje hand och låt armarna hänga mot golvet.
  • Håll armbågarna tätt mot sidorna och rulla båda vikterna mot dina axlar.
  • Kläm dina biceps på toppen och sänk sedan vikterna tillbaka med kontroll.

4. Stående hammarlockar.

4 set totalt med "Run the rack"-metoden: ta en uppsättning hantlar som du enkelt kan curla i 10-12 repetitioner och utför 7, öka sedan vikten med 5 lbs och gör ytterligare 7 repetitioner. Fortsätt gå upp i 5-lb. steg tills du kommer till en vikt som är utmanande men som ändå låter dig genomföra 7 reps med rätt form. Ta ingen vila mellan viktsteg, utan vila 60 sekunder efter ditt senaste set.

Börja ditt andra set med vikten du slu*tade med och utför 7 reps. Arbeta dig sedan tillbaka till den lättaste vikten, utan vila mellan stegen. Vila 60 sekunder efter ditt senaste set och upprepa dina åtgärder för att slu*tföra set 3 och 4.

De fyra rörelserna som ger dig enorma biceps (7)De fyra rörelserna som ger dig enorma biceps (8)

  • Stå högt med en hantel i varje hand nere vid dina sidor; handflatorna ska vara vända mot varandra.
  • Håll armbågarna låsta vid dina sidor och rulla båda vikterna mot dina axlar.
  • Kläm dina biceps på toppen och sänk sedan vikterna tillbaka till startpositionen.

90-dagars transformationsutmaning: vapen

De fyra rörelserna som ger dig enorma biceps (9)

90-dagars transformationsutmaning: vapen

De fyra rörelserna som ger dig enorma biceps (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Catherine Tremblay

Last Updated:

Views: 5239

Rating: 4.7 / 5 (47 voted)

Reviews: 86% of readers found this page helpful

Author information

Name: Catherine Tremblay

Birthday: 1999-09-23

Address: Suite 461 73643 Sherril Loaf, Dickinsonland, AZ 47941-2379

Phone: +2678139151039

Job: International Administration Supervisor

Hobby: Dowsing, Snowboarding, Rowing, Beekeeping, Calligraphy, Shooting, Air sports

Introduction: My name is Catherine Tremblay, I am a precious, perfect, tasty, enthusiastic, inexpensive, vast, kind person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.