De 3 övningarna du behöver för större biceps (2024)

Att göra ditt armträningsprogram mer komplett går utöver att bara göra bänkpress ochpull-ups. För att göra genombrott måste du välja de bästa övningarna som isolerar alla områden. Det här är en artikel i två delar, den här veckan som visar dig de tre större bicepsövningarna du bör ägna större delen av dina armträningar åt. Låt oss dyka direkt in.

Hammer lockar

För att bygga större biceps måste du noggrant stressa alla armbågsböjare. Chansen är stor att den största delen av din curlingtid går åt till att använda ett underhandsgrepp. Och även om dessa kommer att göra ett bra jobb med att rikta in sig på biceps brachii, gör du inte mycket för att träffa några av de mer försummade områdena på dina överarmar. Nämligen coracobrachialis,brachialisoch brachioradialis.

Ta en titt på några av de största armarna som finns. Du kommer förmodligen att märka en muskel som ser ut som en golfboll som ser ut som om den sitter mellan biceps och triceps och på utsidan av armen. Om du inte har små trädstammar som armar kanske du aldrig ser den, men den här muskeln som kallas brachialis finns där och den är viktig.

Brachialis kan nästan verka för att pressa upp biceps brachii (din huvudsakliga bicep) och ge en illusion av att ha tjockare armar. Utför variationer avhammargrepp lockarär en nödvändighet om du vill ha större biceps ochtjockare armar.

Andra hantelvarianter att använda:Stående eller sittande hammare, lutad mot en vägg eller bänk, pinwheel curls, predikant eller Scott hammare, 1-armsvarianter.

Lutande hantellockar

Stående lockar med ett underhandsgrepp fungerar alldeles utmärkt. Men för det mesta med dessa belastar du mittdelen av curlen mest – det är där du på grund av hävstångsfaktorer får mest belastning från hantlarna eller stången. Av denna anledning skulle ett av de bästa tilläggen till din större bicepsrutin vara att göra fler lockar sittande i en lutning och med armbågarna bakåt.

Eftersom det långa huvudet på dina biceps korsar din axelled påverkas det kraftigt av vinkeln på dina axlar när du curlar. Att ta tillbaka armbågarna bakom dig (axelförlängning) kommer att förlänga det långa huvudet på dina biceps brachii mer, kombinerat med lutningen gör att du kan träna dina biceps genom en större stretch och längd.

Mer belastning i sträckt läge kan innebära större mekanisk spänning och mikrotrauma, vilket i slu*tändan kan resultera i mer bicepstillväxt. Mer inriktning på biceps långhuvud kan också skapa en illusion av en mer "toppig" biceps. Om dina armar inte har växt på ett tag och du inte gör detlutande lockardå vill du börja ASAP!

Andra varianter för att slå ditt långa huvud i sträckt läge:Lockar med kablar som kommer bakifrån (sittande, stående), luta lockar med hjälp av kettlebells.

Variationer för att slå din biceps långa huvud i en förkortad position:Scott lockar, predikant lockar, lockar stödda på en brant bänk, Hercules lockar, höga kabel lockar.

Handflatorna ner kabel lockar

Det största som din armrutin saknar just nu är fler varianter av lockar med ett grepp nedåt (pronerat). Kommer du ihåg de försummade armbågsböjarna jag nämnde tidigare? Tja, av dessa är det utan tvekan brachialis som oftast glöms bort och underutvecklas. Lägg mer tid på att stärka denna muskel så kommer din totala armträning att gynnas och dina biceps kommer att börja växa igen.

Stora underarmar är inte bara till för att krossa burkar med spenat heller. Inte bara är de viktiga för att ge din mer atletisk lookfysik, men svaga underarmar kan också hålla tillbaka din bicepsutveckling. Gör merkrullar med handflatorna neråtkommer att träffa dina handledsförlängare hårdare och hjälpa dig att bygga bättre underarmar och biceps.

En nackdel med att inte ha gjort många krullvariationer med handflatorna ner tidigare är att du förmodligen suger på dem. Men vi kan lösa det här problemet ganska enkelt med handflatsnedåtgående kabel. Dessa är lite lättare att komma i bra linje med, speciellt om du inte är van vid lockar med handflatan neråt. Gå lätt till att börja med, håll handlederna starka och behåll spänningen i dina biceps och underarmar hela tiden innan du lägger till vikt.

Andra varianter som hjälper:EZ bar curls med ett grepp nedåt,Zottman lockar, lockar med en tjock greppstång, pull-ups med ett smalt grepp med handflatorna nedåt.

Programmering

Ta bort bicepsövningarna som inte fungerar för dig just nu, och se till att du gör dessa (eller modifieringar av) istället, med bra form och spänning. Du kan använda alla dessa bicepsövningar i samma armträning, eller fästa några till slu*tet av dina dragfokuserade träningspass. Nästa vecka kommer jag att dela med mig av mina bästa tricepsträningstips, så se till att bokmärka och checka in igen då.

De 3 övningarna du behöver för större biceps (1)

Jag bygger Olympians, Cover Models och de som vill se ut som dem. Författare eller "Ultimate Abs" finns i alla bra bokaffärer.

De 3 övningarna du behöver för större biceps (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Domingo Moore

Last Updated:

Views: 5291

Rating: 4.2 / 5 (73 voted)

Reviews: 80% of readers found this page helpful

Author information

Name: Domingo Moore

Birthday: 1997-05-20

Address: 6485 Kohler Route, Antonioton, VT 77375-0299

Phone: +3213869077934

Job: Sales Analyst

Hobby: Kayaking, Roller skating, Cabaret, Rugby, Homebrewing, Creative writing, amateur radio

Introduction: My name is Domingo Moore, I am a attractive, gorgeous, funny, jolly, spotless, nice, fantastic person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.